Whey is het middel voor sporters (3)

Eiwitshakes (whey) zijn hot!

Whey voor of na de training?

Iedereen heeft zijn mening klaar voor deze vraag. De een kan absoluut niet sporten met een halve liter whey in z'n maag en moet er zelfs van kotsen bij intensief sporten. De andere zweert erbij.

Maar wat is nou de eigenlijke bedoeling van zo'n whey eiwitshake? Dat maakt niets uit! Voor of na de training kan dus een shake worden genomen. Wilde verhalen als na het trainen zijn dus hierbij van tafel.

Hoeveel whey heb ik nodig?

Dat hangt af van wat je doet. Whey is eiwit dus we gaan even dieper in op het aantal eiwit aangezien er een aantal soorten whey is welke alleen een verschillende mate van eiwitten hebben. Ik heb hier een opsomming van het aantal gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht weergeven.

- 0,8 gram voor een niet-sporter

- 1,2 gram voor een duursporter

- 1,8 gram voor een krachtsporter

Ben je gewoon een een normale sporter die enkele keren in de week traint dan zit in elke emmer whey die je koopt een maatschepje. Een vol schepje voldoet voor een gemiddeld persoon.

Ben je gespierd? Dan heb je meer whey nodig. Dit heeft te maken met dat spier meer eiwitten verbranden.

Bijwerkingen van whey

Ja die zijn er zeker. Maar niet dusdanig vervelend. Het is wel duidelijk dat je van veel eieren lichaamsgassen krijgt en dus last krijgt van winderigheid. Whey is een geconcentreerde bron van eiwitten dus dat is niet anders. Ook kan je na een beker whey tot de nok toe vol zitten. Ook zijn er bijwerkingen die minder vaak voor komen als prikkelbaar, hoofdpijn, vermoeid en buikkrampen.

Concluderend kunnen we zeggen dat whey louter grote voordelen heeft. Het is makkelijk, goedkoop en snel. Wel moeten we erbij zeggen dat dit een additief is aan je dagelijkse voeding en geen vervanger is voor normaal voedsel.

Voor meer informatie of het bestellen van allerlei soorten whey kun je even naar de volgende link gaan: bodyenfitshop.nl

Whey is het middel voor sporters (2)

Eiwitshakes (whey) is hot!

Wat doet whey?

Whey is eiwit en eiwit heb je nodig voor een gebalanceerde voeding. Het is goed voor spieren, organen, het zenuwstelsel en jouw bloed. Zoals in de vorige blog vermeld herstel je sneller door eiwitten. Nu snel verder naar de whey!

Whey kopen?

Het is zeker een groot voordeel. Je denkt dat je een godvermogen kwijt bent als je een emmer poeder koopt maar denk is hoeveel visjes je zou moeten kopen om aan hetzelfde aantal eiwitten zou moeten komen. Het is makkelijk snel en per beker relatief goedkoop.

Nu weet je waarom al die sportschool jongens met hun body en fitshop beker al shakend richting de uitgang lopen. 

Het voordeel van whey is dat het een geconcentreerd goedje is ofwel een geconcentreerde bron aan eiwitten. In vergelijking met kip of vis al helemaal. Ook een voordeel is de afbreekbaarheid. Een whey shake kan het lichaam stukken sneller afbreken in tegenstelling tot kip of vis. Uiteraard zijn die ook goed verteerbaar maar een beetje poeder met water is natuurlijk niet te vergelijken met vast voedsel. Tevens is het erg efficiënt. Het is vergelijkbaar met jouw koffie to-go die je even snel haalt bij dat koffietentje in de stad. Je hoeft niet de hele tijd in de keuken te staan om even snel wat eiwitjes binnen te krijgen. Whey is daarom perfect. 

Welke whey is het beste voor mij?

Dat hangt helemaal af van de persoon en de doelen. In deel 1 heb ik al aangegeven dat een persoon die wil afvallen maar wel wil groeien in spieren moet gaan voor een whey isolaat. Hier zit minder koolhydraten en vetten in maar een eiwitpercentage van meer dan 90 procent. Ook heb je nog een whey concentraat. Je zou denken dat dit de eiwit bom is maar hier heb je te maken met veel koolhydraten en vetten en een eiwitpercentage van tussen de 30 en 90 procent. Ideaal voor bulken dus! Wil je meer informatie over bulken? Lees dan een aantal blogs terug.

Whey is het middel voor sporters (1)

Eiwitshakes (whey) is hot!

Wat is whey?

Whey is een poedervorm eiwitten. Deze bestaan weer uit heel veel verschillende vormen en smaken. Zo is er de whey perfection voor de afgetrainde sporter of ben je juist aan het sporten om je vet in spier om te zetten? Dan is er een whey isolaat voor jou. Voor ieder wat wils is er een eiwitshake.

Maar hebben we nou allemaal die whey nodig?

Neem eens een kijkje in de sportschool bij jou aan de buurt. Je komt binnen en daar zitten 5 verschillende mensen aan de bar met hun eiwitshake met whey. Gemakkelijk te bestellen aan de bar bij de barvrouw die het á la minuut even vers voor jou in elkaar flanst. Met water of melk meneer?

Is dat nou wel nodig dat whey spul?

Ja! Ben jij een fanatieke sporter? Dan is whey zeker aan te raden. Wat doet whey dan? Nou simpel. Je lichaam herstelt sneller van de training die je net hebt gehad. Je kan als je wil de volgende dag zo weer gaan sporten. Bij het sporten loop je kleine spierscheurtjes op die moeten herstellen. Met een whey gaat dit stukken sneller. 

Je hoeft natuurlijk niet perse eiwit in poedervorm (whey) te nemen om sneller te herstellen. Eiwitten zitten in heel veel dingen! Denk hierbij aan vis, kip, magere melk en natuurlijk in die befaamde eitjes zelf. Een eiwit rijk schema bestaat dan ook uit veel eten. Maar dan wel veel eiwitten natuurlijk. Wil je fanatiek van gang gaan dan heb ik hier een schema voor jou:

Ochtend
- 5 eieren (louter 2 eigeel bakken voor op brood in ochtend en middag)

- half bakje kwark

- 1 boterham met ei

- 1 stuk fruit

Middag

- 1 boterham met ei

- 1 stuk fruit

- salade met kip of vis

Avond
- groenten rijst kip of vis

- half bakje kwark

Tussendoortjes
- pak kipfilet of kalkoenfilet

- komkommer

Dus nu je dit weet kun je niet meer terug! Succes!

Bevalt dit schema je nu? Laat het mij even weten!

Moet ik nou verzadigd vet eten of onverzadigd vet?

Verzadigd of onverzadigd... Vet is een no-go! Of...?

(Verzadigd) vet of niet?

Bij vet denken we al snel aan de no-go. Maar ons lichaam heeft wel degelijk vet nodig. Uiteraard wel in bepaalde mate. Een fles zonnebloemolie is natuurlijk niet gezond of elke dag naar de friet kraam.

Maar welke vetzuren heb je nou precies nodig?

Ook verzadigd vet is goed

Vetzuren waar verzadigd vet onder valt zijn een bron van energie welke zoals gezegd ons lichaam nodig hebben. Mensen willen al snel geen vet eten tijdens hun dieet. Dit is in zekere zin wel de manier om af te vallen maar een klein vetje heb je toch wel nodig. Dus je kan prima jouw kipfiletje bakken in een goeie eetlepel olijfolie. Vetten bevatten namelijk energie en vitamines als A, D en E. 

Hoeveel verzadigd vet mag ik eten?

We hebben het nu over verzadigd vet aangezien dit in de volksmond als de grote duivel word gezien maar onverzadigd vet hebben we natuurlijk ook nog. Ook dit mag je prima eten. Uiteraard wederom in zekere mate. Een mens mag 20 tot 40 procent vet eten van de totale voeding om een gezonde levensstijl na te streven. Dit bestaat uit 10 tot 30 procent onverzadigd vet en 10 procent verzadigd vet.

Concluderend moet je dus niet je verzadigde vetten verbannen uit je dieet maar ze met mate ontwijken. Onverzadigde vetten zijn minder erg. We kennen allemaal de omega 6. Dit is ook een vet. Deze soort vet zit veel in vis. En we weten dat visjes gezond zijn natuurlijk! Er zijn zelfs capsules met deze vetsoort op de markt welke hart- en vaatziekten tegen gaan. Dus verban niet maar verminder.

Vezelrijk eten

Vezelrijk eten is belangrijk

Waarom moet ik vezelrijk eten?

Sporten is belangrijk voor ieder mens. Echter is sporten een onderdeel van een gezonde levensstijl en is voeding hierin misschien nog wel belangrijker. Je kan sporten wat je wil maar als je daarbij niet let op je voeding zal je geen progressie zien na je harde werk in de sportschool.

Vezelrijk eten heeft meerdere belangrijke redenen zoals een betere darmwerking. Vezels zorgen voor een betere stoelgang doordat ze vocht opnemen. Hierdoor vergroot je de maaginhoud wat weer bijwerkt aan een gezonde darmwerking.

Een vol gevoel. In sommige producten kun je eten wat je wil. Je raakt er misschien een uurtje vol van maar daarna heb je gewoon alweer honger. Dit zijn vaak calorie rijke producten. Je kan wel nagaan dat als je dan weer eet je vetpercentage zal toenemen. Vezelrijk eten is het sleutelwoord voor afvallen. Afvallen is al lastig genoeg en als je de hele dag rondloopt met een honger gevoel zal dit alleen maar vermoeilijken. Vezelrijk eten bevorderd dus indirect het afvallen en het gemak hiervan. Je hebt simpelweg gewoon minder snel honger.

Hoe vezelrijk moet ik dan eten?

Het voedingscentrum heeft duidelijke richtlijnen gegeven die iedereen wel kent. 30-40 gram voedingsvezels per dag heeft je lichaam nodig. Dan komen hier de bekende normen:

- 200 gram groente

- 2 stuks fruit

Wil je voldoen aan jouw dagelijkse porties? Dat komt dus neer op 200 gram groente, 2 stuks fruit, 5 tot 6 sneetjes volkorenbrood, 200 gram volkorenpasta, volkorenrijst of aardappelen.

Wat is vezelrijk?

Op de meeste verpakkingen staat het wel. Een bron van vezels! Als dit erop staat moet er minimaal 3 gram vezels in zitten per 100 gram. Staat er rijk aan vezels dan zit hier minimaal het dubbele in!

Dus wil je progressie zien in je sporten of gewoon een gezonde leefstijl volgen. Houd je dan aan de vezeltjes minimum!

Spieropbouw door bulken (4)

Bulken = spieren

Na het bulken...  Cutten!

Na het bulken ben je aangekomen. Je vetpercentage is gestegen en je wilt hier weer vanaf. Echter wil je niet van je spieren af. Afvallen is het verlagen van vetmassa maar ook van spiermassa. Om dit proces gecontroleerd te laten verlopen ga je cutten. Wat is cutten? Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder spiermassa te verliezen. Dit klopt niet helemaal want je zal altijd wat spiermassa verliezen met cutten. 

Je valt af door een gebalanceerd voedingsschema te volgen en wederom verwijs ik jullie na mijn verhaal naar de sportdiëtist op jouw sportschool! De betere sportschool heeft deze intern. Jouw gebalanceerde voedingsschema is precies het tegenovergestelde van bulken.

Het tegenovergestelde van bulken

Na die maanden bulken komt nu het moeilijkste. Het cutten. Maar hoe doe je dat? Precies het tegenovergestelde van bulken. Je gaat nu minder eten dan je lichaam verlangt. Dit is lastig. Zeker na 3 maand jezelf te hebben mogen overeten. Je gaat ongeveer 10 procent onder je energiebehoefte zitten. Hierdoor doet je lichaam aanspraak op je reserves. Ofwel je gaat vet verbranden.

Ook hierbij komt het P-ratio weer kijken. En ook hier is deze in spiegelbeeld genomen. Zoals verteld komen dikkere mensen sneller aan door hun hogere vetpercentage. Mensen met een laag vetpercentage verliezen bij het cutten juist meer spiermassa. Hier hebben we het wel over een vetpercentage van 10 procent of minder.

Concluderend kunnen we zeggen dat bulken een heel karwij is. Het is een kwestie van veel eten en aankomen en na het bulken is het honger lijden of beter gezegd trek hebben want hongerlijden is geen onderdeel van cutten. Trek hebben echter wel.

Om het verbrandingsproces te verhogen werken dingen als cardio en trainingen met hoge intensiteit. 

Hierbij bedoelen we trainingen als bootcamp.

Ik hoop jullie met mijn 4-delige verhaal een beetje een helder beeld van bulken te hebben gegeven. 

Spieropbouw door bulken (3)

Bulken = spieren

Clean bulken

We hebben het nu uitvoerig gehad over vet percentage's voor het bulken. Maar kan het ook anders? Ja! Clean bulken schrijft de termologie. Clean bulken wil zeggen, het langzaam opbouwen van meer spiermassa waarbij je goed let op je energiebehoefte. Wat wil dit nou zeggen? Dat je dus minder snel spieren opbouwt waardoor je minder snel aankomt door het bulken. Dat doe je door te bulken op een bewuste manier. Hierdoor stijgt je vetpercentage minimaal. Je bulkt volgens deze methode 10 procent meer ofwel boven je energiebehoefte of energiebalans. Deze extra calorietjes haal je in plaats van juist uit koolhydraten nu juist uit ei-witten. Dus veel eitjes eten! Let dan wel dat je niet teveel ei-geel eet. Persoonlijk at uw ondergetekende altijd 5 eieren per dag waarvan 5-eiwitten en 2 ei-geel. 

Er is nog een verschil aan het clean bulken. Je schema. 

In plaats van éénmaal per week die halters in de hoek te gooien doe je dit twee maal per week.

Clean bulken is ei-witten bulken

Zoals gezegd haal je die gewilde calorietjes bij clean bulken uit ei-witten. Maar ei-witten zijn ook van groot belang voor je spierherstel. Je hebt een strak schema en je spieren moet zich snel herstellen van je training. Dit proces versnel je door ei-witten te eten. Er bestaan allemaal wilde rekensommen hoeveel ei-witten iemand zou moeten eten. Een voorbeeld dat is gegeven is dat een man van 80 kilo 144 gram ei-witten per dag binnen zou moeten krijgen wat neerkomt op ongeveer 576 kcal.

Hoelang kan ik clean bulken?

Zoals in eerdere berichten gezegd heeft de periode dat je kan bulken te maken met je P-ratio. 

Doordat je veel minder vet aanzet kun je voor veel langere periodes clean bulken. Je kunt het zelfs standaard gaan doen. Het is echter wel van belang dat je dit in goed overleg doet met professionals. Maar zolang jouw vet percentage op een acceptabel niveau blijft is er geen limiet.

Spieropbouw door bulken (2)

Bulken = spieren 

Bulken bij een hoog vetpercentage

In de vorige blog is al aangegeven dat je P-ratio cruciaal is bij het bulken. Heb je teveel vetjes in je afgetrainde lichaam, en dat wil niet zeggen die ontzettende bierpens want die mensen bulken altijd al, dan kom je louter aan en is je spieropbouw en vet toename uit balans. Er is een norm voor het beginnen met bulken welke de fitness goeroe's hebben gesteld op een percentage van 14 procent. Boven deze norm ben je nog niet klaar om te bulken. Dit percentage is uiteraard gegeven voor mannen. Vrouwen hebben door hun borsten al snel veel meer vet dus bij vrouwen is de norm 22 procent. 

Hoelang doorgaan met bulken?

Dit ligt natuurlijk aan je P-ratio. Bij het bulken kom je aan en stijgt je vet percentage. Als man mag je niet tijdens het bulken boven de 20 procent vet komen. Vrouwen liggen rond de 30 procent. Dus stel je begint met bulken bij 12 procent. Dan mag je doorgaan tot 20 procent vet massa. Daarna zal je je vetjes weer weg moeten werken. Echter blijven je spieren wel. Daarom is het bulken zo populair. Gemiddeld duurt een periode bulken maar liefst drie maanden! Dit is natuurlijk persoonsafhankelijk.

Bulken = energieverhogend

Doordat je zwaarder word stijgt je energiebehoefte. Daardoor adviseren veel sportdiëtisten om tijdens het bulken ook aan cardio te gaan doen. Hierdoor blijft je conditie op pijl. Deze energiebehoefte stijft met de behoefte aan extra energie waardoor cardio van belang is tijdens het bulken. Dus gooi die halters een dagje in de hoek en ga een stuk hardlopen, op de fiets of op de crosstrainer!  

Is bulken geschikt voor mij?

Dat zijn dingen die je goed moet overzien. Je bent natuurlijk wel 3 maand onder de pannen met een speciaal schema. Jouw fitnesstrainer of sportdiëtist op de sportschool kan jouw hierbij het best van dienst zijn. Zei meten jouw vet percentage en kijken naar jouw doelen. 

Spieropbouw door bulken (1)

Bulken = spieren

Oorspong van bulken

Fitnessen. Sinds jaar en dag een begrip in ons kleine kikkerlandje. En zoals met alle processen ontwikkeld de fitness zich ook. Mensen leren steeds meer over fitnessen en trainen is voor veel mensen gebrand in het weekend schema. Nu bestaat er het begrip bulken. Maar wat is dat eigenlijk?

Menig sporter hebben een hetzelfde doel namelijk spiergroei. Meer massa. Breed worden. De sixpack. Allemaal dingen die menig sporter nastreeft. Soms ter vergeefs. Dat heeft misschien te maken met die 25 bier die je in het weekend alsnog achter het masker drukt maar dat in een latere blog. Terug naar het bulken. Zoals gezegd willen velen een strak lichaam met grote spieren. Stel je bent goed op weg maar merkt op dat het toch nog wel een tandje harder kan dan is daar bulken.

In jip en janneke taal is bulken louter het overeten ofwel meer eten dan je lichaam nodig heeft. Je zou denken dat je hier van dik word maar niks is minder waar. 

Hoe moet je bulken?

Zoals ik vertelde is bulken meer eten dan nodig. Je eet zo'n 10 tot 20 procent meer voeding dan nodig. In combinatie met een goed trainingsschema krijg je hierdoor een snellere spieropbouw. Die extra voeding bestaat natuurlijk niet uit patat en frikandellen maar uit extra calorieën  die je meestal uit extra koolhydraten haalt. Denk hierbij aan pasta en andere calorierijke producten. Door hard te trainen en goed je rust te pakken verkeerd je lichaam in anabole staat. Het lichaam merkt dat er meer dan genoeg voedingsstoffen aanwezig zijn om te groeien. Enig nadeel is dat het vetpercentage zal stijgen maar je word er wel sterker door. De verhoudingen van vet stijging en spier stijging liggen aan je P-ratio. Hoe hoger het vetpercentage is bij het bulken hoe meer het bulken zal bestaan uit gewichtstoename. Het is dus van belang te beginnen met bulken bij een zo laag mogelijk vet percentage. Dit laatste geeft ook weer waarom dikke mensen zo snel nog dikker worden. Hoe hoger het percentage vet hoe sneller het gaat.

Zie deel 2 in de volgende blog!

Krachttraining

In dit artikel zullen drie spiergroepen behandeld worden, namelijk schouders, borst en rug. Hierbij zal uitleg gegeven worden over hoe de oefeningen uitgevoerd dient te worden. De rug is een apart onderdeel waar aandacht aan besteed moet worden in de sportschool en wordt niet direct met de borstspieren of schouderspieren geassocieerd. Deze spiergroepen hebben elk een hoofd oefening, voor de rug is dit de ‘deadlift’, voor de schouders is dit de ‘military press’ en voor de borst is dit de ‘bench press’. In het vervolg van dit artikel zullen deze oefeningen één voor één beschreven worden. Voor elke oefening zal er ook een voorbeeld gegeven worden. 

Deadlift

Dit is een oefening dat een groot deel van de rug pakt en veel energie vereist. Tijdens het uitvoeren van de oefening is er veel concentratie nodig, bij een verkeerde beweging kan het al rugproblemen veroorzaken. Een beginner zou eerst met een licht gewicht moeten beginnen en vervolgens langzaam opbouwen naar een hoger gewicht. Met deze oefening heb je enkele punten wat erg belangrijk zijn; (1) je benen moeten goed van elkaar af staan en je moet jezelf goed centreren in het midden, (2) je handen moeten op schouder lengte van elkaar afstaan, zodat je bij het bukken niet je armen te dichtbij of te veraf van elkaar houdt, (3) je moet ten alle tijden een holle rug aanhouden en nooit een bolle rug, (4) in het begin moet je jezelf omhoog duwen met je benen en NOOIT vanuit je onderrug, dit kan voor ernstige rugproblemen zorgen. In de onderstaande video wordt de deadlift stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec

Military press

Dit is een oefening dat veel door beginners uitgevoerd wordt, omdat mensen het bij anderen zien en denken dat dit voor goede spiergroei kan zorgen. Echter kan deze oefeningen zorgen voor onderrugproblemen en schouderproblemen. Je kan deze problemen voorkomen door je benen dicht bij elkaar te houden, dit zorgt voor goede steun voor je onderrug. Een tweede belangrijke punt is het niet beginnen met een zwaar gewicht, vooral als je een beginner bent. Er komt namelijk veel druk op de schouders tijdens het uitvoeren van de oefening. Het is hierbij ook aangeraden om eerst de uitvoering onder de knie te krijgen, voordat je van gewicht gaat wisselen. In de onderstaande video wordt de military press stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Bench press

Dit is een oefening dat heel veel wordt uitgevoerd, maar veel mensen denken dat het een oefening is waarbij je de stang simpelweg omhoog en omlaag moet duwen. Met deze gedachte in het hoofd doen mensen deze oefening met zware gewichten, maar als je je schouders niet goed naar achteren duwt; dan kan het voor ernstige schouderblessures zorgen. Bij het uitvoeren moet je je voeten sterk op de grond houden, je mag ze niet bewegen want dit zorgt ervoor dat je uit balans raakt. Bij het omhoog duwen van de stang mag je nooit je ellebogen uitrekken, ze moeten altijd een kleine knik hebben. Het is ook voor beginners aangeraden om de uitvoering eerst onder de knie te krijgen, voordat je van gewicht wisselt. In de onderstaande video wordt de bench press stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y

Het is aangeraden om alle oefeningen met lichte gewichten uit te voeren, zodat de uitvoering eerst goed beheerst wordt. Vervolgens kan je stapsgewijs naar een hoger gewicht toe. Het is aangeraden om te sporten omdat dit de gezondheid vordert, maar tijdens het trainen altijd nadenken over wat je doet en niet zomaar oefeningen uitvoeren. Het verkeerd uitvoeren van oefeningen kan altijd ernstige problemen veroorzaken, wees hier dus voorzichtig mee.

Voedingsschema

In de fitness wereld zijn er veel professionele sporters, je hebt je vast wel afgevraagd van hoe de topsporters een goed lichaam krijgen. Hier bestaat een belangrijke reden voor, deze is het bijhouden van je voeding en hierbij wat je allemaal binnen krijgt. In dit artikel worden enige voordelen voor het bijhouden van je voeding genoemd en enkele tips.

De voordelen van de juiste voeding

Voor de spiergroei zijn er enkele belangrijke ingrediënten die je binnen moet krijgen, zodat je spieren genoeg gevoed worden. Enkele voeding tips hierbij zijn; (1) vleeswaren, bijvoorbeeld kip en rundvlees, deze moeten met weinig vet gegeten worden. Kip bevat weinig vet, maar rundvlees kan wel veel vet bevatten. Tijdens het kopen van je rundvlees is het aan te reden om bij je slager aan te geven dat je een stuk rundvlees wilt met weinig vet. Vleeswaren bevatten veel proteïne en dit bevordert de spiergroei en is erg belangrijk. (2) groente, verscheidene groenten bevatten veel vezels, dit is goede voeding voor de spieren en zorgt voor een goede spoelgang. (3) vitamines, deze zijn erg belangrijk zodat je genoeg vitamines binnenkrijgt die je anders zou missen in je voeding. Het is ook belangrijk om visolie tabletten in te nemen, ook wel bekend als Omega3. Hiermee neem je goede vetten binnen, die je anders eventueel zou missen, want het lichaam heeft ook vet nodig. Voedsel die je zou moeten vermeiden zijn: junkfood! Dit is één van de belangrijkste, omdat het veel slechte suikers bevatten en bij chocola veel slechte vetten. Enkele voordelen die we op basis van de vooraf genoemde punten kunnen opsommen zijn:

• Je spieren groeien
• Beschadigde spieren worden hersteld
• Je hart functioneert beter
• Verlies van overmatig gewicht

Er zijn nog vele voordelen, maar deze worden in dit artikel niet benoemd omdat het anders voor een hele groot lijst zorgt. Andere voordelen kan je vinden op de onderstaande link:

http://www.acti-vita.nl/overige-fitness/spiergroeiplan.html

Met een goede voeding en regelmatig sporten in de sportschool, zal je al snel merken dat je gezondheid vooruit zal gaan. Het is daarom aangeraden als je sport, goed op je voeding te letten waardoor je betere resultaten zal behalen.

Eiwitrijk voedsel

Zoals we al in voorgaande artikelen hebben besproken, zijn eiwitten (ook wel aminozuren), een belangrijke voedingsbron en een sterke basis voor je voedingsschema. Het is niet altijd even makkelijk om gevarieerd te eten en tegelijkertijd de juiste voedingswaarden binnen te krijgen. Hiernaast horen deze ook nog in balans te staan met je streefwaarden, zo heb je soms te veel eiwitten of soms te veel vetten. Om je hierbij te helpen zal ik een aantal producten op een rij zetten. 

Vissoorten

Vis is één van de gezondste eiwitrijke voeding. De eiwitten in vis zijn goed verteerbaar, dit komt door de soort eiwitten die hierin zitten. Eiwitrijke vissoorten voor je schema zijn:

• Zalm en tonijn
• Makreel en forel
• Sardines en haring
• Tong en kabeljauw

Niet alleen vis, maar ook schaaldieren en schelpdieren bevatten veel eiwitten. Deze zijn dan ook prima toepasbaar voor in je schema. Hierbij te denken is aan:

• Krab, kreeft en garnalen
• Mossels, oesters, kokkels etc.

     Vlees

Vlees is een prima eiwitrijke voeding. Wel belangrijk is om verwerkt vlees te vermijden zoals gehakt, worst, hamburgers, frikandellen etc. Deze bevatten kunnen veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten bevatten. Voor de gezondere soorten spreken we van mager vlees. Hierbij behoren:

• Kip
• Kalkoen
• Rundvlees
• Lamsvlees

Je hoeft niet per sé elke dag vlees te eten, maar dit raad ik je wel aan. Dagelijks minimaal 100/200g kipfilet of rundvlees is goed te doen, afhankelijk van je dieet natuurlijk.

Zuivel

Zuivel is ook een sterke bron van eiwitten. Zuivel komt ook vaak voor in ons voeding buiten een voedingsschema om. Je neemt vaak een plak kaas tussen je brood of neemt wat cornflakes/brinta met melk. Voor in een voedingsschema kun je gebruik maken van de volgende producten:

• Kwark
• Magere melk
• Magere yoghurt
• Kaas

Een glas melk bij je ontbijt en voor het slapen gaan is een aanrader. Kwark voor het slapen gaan is ook een aanrader. Kwark is trouwens verkrijgbaar in naturel vorm en met smaak. In de naturel versie zitten meer eiwitten, maar deze eten gaat wel wat moeizamer in verband met smakeloosheid.

Referenties: https://www.salusi.nl/eiwitrijke-voeding-lijst-eiwitrijk-voedsel/

Triceps

Al eerder heb ik mijn rijtje van favoriete oefeningen genoemd voor de biceps en traps. Dit keer zijn de triceps, of te wel de spiergroep die voor 2/3 van je armen telt, aan de beurt. De triceps zijn erg populair en worden vaak getraind, meestal één keer in de week, maar vaak ook meer dan één keer in de week. De triceps tellen dus voor 2/3 van je arm, dus wil je graag grote armen, dan raad ik je aan om je triceps te trainen.

Body-Up

De Body-Up is een zeer goede en effectieve oefening. Ik zie het nooit iemand doen, maar uit eigen ervaring kan ik zeggen dat je de oefening heel goed voelt. Je houdt een planking positie in als startpositie.  Je gewicht hoort te rusten op de tenen en je voorarmen, je bovenlichaam hoort een rechte houding te hebben. De afstand tussen je voorarmen moeten gelijk staan aan de afstand tussen je schouders. Vervolgens druk je je zelf omhoog door de kracht vanaf je voorarmen naar je polsen toe te zetten. Houd je lichaam ondertussen nog steeds recht. Neem vervolgens weer op een rustige manier je startpositie in.

EZ-Bar Skullcrusher

Voor deze oefeningen heb je een EZ-bar nodig. Houd de bar vast met een korte afstand grip. Strek je armen in de lucht zodat de stang ongeveer boven je kin hangt.     Verlaag de stang vervolgens tot aan je voorhoofd. Hierna til je de stang weer op totdat je armen gestrekt zijn. Doe dit rustig zodat je de spanning in je triceps echt voelt. 

Tricep Dumbbell Kickback

Zoals de naam al zegt, heb je voor deze oefeningen dumbbells nodig. Pak een dumbbell naar keuze, als het je eerste keer is raad ik je aan om een niet al te zwaar gewicht te pakken. Leg één hand en één knie op de bank en buig voorover totdat je bovenlichaam parallel staat met de bank. Pak vervolgens voor de arm die je wil trainen de dumbbell en houd je arm naast je lichaam. Duw vervolgens je onderarm helemaal naar achteren tot dat je arm volledig gestrekt is. Laat hierna je onderarm weer rustig zakken.

Referenties: https://www.fitness-tips.nl/speciale-trainingtips/kiezen-personal-trainer 

Spierpijn

Spierpijn. Sommige negeren het, sommige praten er de hele week over en sommige slapen na het trainen van de benen een paar dagen in de woonkamer. Spierpijn voelen we soms wel en soms niet. Dit hangt af van verschillende dingen, bijvoorbeeld: hoevaak je in de week traint, de laatste keer dat je getraind hebt, de intensiviteit van je training of een spiergroep wat je normaal gesproken nooit traint. Mijn ervaring zegt dat de tweede dag na het trainen de spierpijn het ergst is. Stiekem willen we wel graag spierpijn voelen, dit laat eigenlijk toch wel zien dat je hard hebt getraind!

Is spierpijn slecht?

Helemaal niet zelfs. Spierpijn is een teken van dat je lichaam zich aan het herstellen is. De spierscheurtjes die je hebt opgelopen tijdens het trainen zijn zich aan het herstellen. Hiernaast maakt het lichaam ook nieuwe spiervezels aan. Je wordt er dus alleen maar sterker van.

Hoe is spierpijn te voorkomen?

• De enige oplossing om spierpijn helemaal te voorkomen is om niet te trainen, maar daar is natuurlijk geen denken aan. Er zijn wel wat tips die kunnen helpen dat de minder wat minder wordt na het trainen:
• Een warming up en cooling down. Een warming up is verstandig om te doen, omdat dit je helpt bij het opwarmen van je spieren. Op deze manier heb je al een flexibele houding en stuur je een signaal naar je spieren in plaats van in één keer de 18 kilo voor je biceps te pakken. Een cooling down is ook verstandig. Hiermee bouw je het rustig af, dit is ook weer zo’n signaal naar je lichaam toe.
• Na een lange periode van stil te hebben gestaan, weer rustig opbouwen. Het is niet verstandig om na een lange periode van stil te hebben gestaan, gelijk weer de 60 kilo bench press te pakken. Je lichaam heeft er een tijd uitgelegen en is die 60 kilo niet meer gewend. Bouw het rustig op binnen een paar weken. Begin bijvoorbeeld bij de 20 kilo.
• Uitrusten
• Voldoende drinken

     Spierpijn verminderen

• Een warme douche/bad.
• Vermijd stil zitten, blijf hele dag door actief.
• Stretch oefeningen tussen de dag door.
• Er niet aan denken, dit helpt echt.

Slaap en spiergroei

Hoe belangrijk is slapen voor spiergroei? We maken vaak geen genoeg tijd voor slaap of kunnen dit niet door een drukke agenda. Echter is het nemen van voldoende slaap erg belangrijk voor de spiergroei. Het belangrijkste gedeelte van herstel is waarschijnlijk slaap!

Slaap

Tussen je workouts door is het nemen van rust belangrijk. Elk lichaamsdeel heeft een paar dagen nodig om te herstellen. Plat gezegd zou dit er voor moeten zorgen dat elke keer wanneer je gaat trainen, je sterker bent dan de vorige keer, omdat je je benodigde rust hebt genomen. Hoeveel rust een persoon nodig heeft, hangt af van verschillende dingen: de persoon zelf, de intensiteit van je oefeningen, je doelstellingen, voedingsschema, andere activiteiten etc. De beste manier om hier achter te komen is om zelf te experimenteren. Bij hoeveel uur slaap voel je je fit of bij hoeveel uur slaap voel je je inderdaad sterker bij een volgende training. Experimenteren kan lang duren als je graag in een korte tijdsbestek snel resultaat wilt halen. Wat je dan kan doen is om ervaringen van anderen te lezen. Kijk eens op forums, vraag rond in de sportschool, zoek op internet naar onderzoeken. Waarom is slaap nou belangrijk voor spiergroei?

Spiergroei

De belangrijkste reden waarom slaap nodig is voor spiergroei, is omdat tijdens je slaap je HGH stijgt. HGH staat voor Human Growth Hormone (=menselijke groeihormoon). Je slaap, je rust dus, zorgt er voor dat je HGH stijgt. Dit zorgt er dan weer voor dat je de volgende trainingen sterker bent, je groeihormonen stijgen namelijk. Tijdens je workouts train je je spieren en vervolgens neem je je rust. Je slaap is dus erg belangrijk. Wanneer je geen genoeg slaap krijgt, zal je HGH niet optimaal stijgen en dit zorgt er weer voor dat je niet optimaal zal groeien.

Referenties: http://www.bodybuilding.com/fun/teen-brent3.htm

Healthy girl

Healthy girl accounts

Het internet staat er helemaal vol mee. Meiden die laten zien dat ze ondanks de vele wortelcakes en muffins zich strikt houden aan hun trainingsschema en zichtbaar transformeren in ware fitness goden in combinatie met serieuze patisserie chefs met andere woorden de healthy girls.

Healthy girl Manouk

Eén van die meiden is Manouk Vaneker, 24 jaar en woonachtig in het Oosten des lands. Op haar Instagram account gaat ze helemaal los met verschillende gezonde taartjes en gezonde pannenkoeken. Ook schrijft ze verschillende recepten voor een goed bekeken blog site.
https://www.instagram.com/manouk.moves/

Fit met Fie

Ook Sophie (Fie) Schreuder kan worden gelabeld al een healthy girl. Naast enkele simpele hapjes op haar Instagram account zie je bij Fie vooral de trainingen en de progressie die ze boekt.

https://www.instagram.com/fitmetfie/

Healthy girl hype?

AD schreef over een ware hype. Jonge vrouwen die heftige transformaties ondergaan door lang en intensief te fitnessen om te scoren met een strak lijf. Maar met elk fanatisme schreeuwen er ook weer mensen die waarschuwen. De vooral jonge vrouwen zouden urenlang in de sportschool staan met te zware gewichten zichzelf helemaal af te peigeren. En met jonge vrouwen bedoelen we natuurlijk niet bovenstaande healthy girls Manouk en Fie maar 15 jarige meiden waarvan toch kan worden gezegd dat hun lichamen nog niet volledig ontwikkeld zijn.

Jongeren kijken massaal op tegen extreem fitte bodies welke helemaal afgetraind zijn vertellen bezorgde sportschool houders. Ze fitnessen bijna letterlijk tot ze een ons wegen.

http://www.ad.nl/ad/nl/4560/Gezond/article/detail/3944870/2015/04/04/Heftig-en-lang-fitnessen-hype-onder-jonge-vrouwen.dhtml

Personal trainers

Weet je niet welke oefeningen goed zijn voor je, hoe je deze oefeningen moet uitvoeren, hoe vaak je deze oefeningen moet doen, in welke volgorde, waar je bij het eten op moet letten, wat je uberhaupt wel en niet moet eten, hoe vaak en op welke dagen je moet trainen, al met al lukt het je niet om een goede schema op te stellen. Wellicht is de oplossing dan een personal trainer die je bij dit allemaal kan helpen!

Voordelen

Een personal trainer is naar mijn mening onnodig. Tegenwoordig kan er al heel veel informatie gevonden worden op het internet en het vergt uiteindelijk motivatie en discipline om deze informatie in de praktijk toe te passen. Echter kan het zijn dat je hier moeite mee hebt en een personal trainer is dan een goede optie.

Een personal trainer kan je helpen bij het opzetten van een trainingsschema met de juiste oefeningen. Er zal door de trainer instructies gegeven worden hoe, wanneer en op welke dagen je moet trainen. Hiernaast zal een personal trainer je helpen met een voedingsschema en zal ook hier advies bij geven. Iets wat niet elke, maar een professionele personal trainer hoogstwaarschijnlijk zou doen, is ook advies geven over je levensstijl. Dit kan zijn over welke dingen je moet vermijden of dingen die je kunt doen die je zullen helpen bij het bereiken van je doelen.

Nadelen

Een nadeel is dat er tegenwoordig veel mensen zijn die claimen een personal trainer te zijn of die je kunnen voorzien van een goede schema. Door deze grote aanbod kun je te maken krijgen met veel amateuristische personal trainers. Trainers die nog maar een jaar of twee zelf bezig zijn met fitness of die al het informatie enkel baseren op hun eigen ervaringen. Mocht je dan toch een goede personal trainer hebben gevonden, zal je uiteindelijk te maken krijgen met kosten. Dit kan verschillen per personal trainer, maar uit ervaring kan ik zeggen dat de kosten over het algemeen hoog zijn.

Criteria keuze personal trainer

Waar kan je dan zowel op letten bij het kiezen van een personal trainer? Check de achtergrond van de trainer. Meestal hebben ze een Facebook of nstagram pagina. Welke informatie delen ze, staan er recensies en ervaringen van andere mensen op, hebben ze foto voorbeelden van andere clïenten etc. Handig om ook te onderzoeken is hoeveel tijd ze vrij kunnen maken voor je, wat de kosten zijn, wat hier allemaal bij in zit, wat hun voorwaarden zijn etc. Neem contact op, overleg en voer eventueel een telefoongesprek of Skype gesprek. Zo leer je elkaar ook gelijk kennen en misschien klikt het ook meteen.


Referenties: https://www.fitness-tips.nl/speciale-trainingtips/kiezen-personal-trainer 

Wat is bulken?

Wat is bulken nou eigenlijk? Er zijn twee verschillende periodes voor een fanatieke fitnesser: ‘’bulkseason’’ en de ‘’cutseason’’. Tijdens de bulk periode kom je aan in vet en streef je naar opbouw van spiermassa. Tijdens de cut periode werk je het vet weg en komen de spieren als het ware tevoorschijn.  Maar wat houdt bulken nou eigenlijk precies in?

Bulken

Zoals al in de inleiding aangegeven, kom je tijdens de bulk periode aan in vet en bouw je spiermassa op. Dit komt doordat je meer calorieën consumeert dan dat je lichaam verbrandt. Je lichaam gebruikt een hoeveelheid calorieën om je huidige gewicht te handhaven en het overschot wordt gebruikt voor het opbouwen van spiermassa. Er is een vaste richtlijn die door veel mensen wordt aangehouden, namelijk 500 calorieën boven je energiebehoefte. Het bepalen van energiebehoefte is weer een onderwerp apart, maar dit kan door middel van een BMI-meter (Body Mass Index).

Trainingen

De trainingen horen ook aangepast te worden. Tijdens het bulken is je doel om meer spierweefsel aan te maken. Je lichaam haalt de energie uit de extra calorieën (richtlijn van 500) die je dagelijks inneemt. Vermijd dus intensieve cardio sessies of andere cardio sessies die veel energie van je vergen. Deze zullen al het energie opvreten die je lichaam eigenlijk gebruikt voor het aanmaken van spierweefsel.

De training horen zwaar en intensief te zijn. Als je normaal gesproken voor de biceps 8-10 kg pakt en dat 20 keer doet, pak dan 12 kg en doe dit 8-12 keer. De tempo hoort ook aangepast te worden. Als je normaal gesproken een vlotte tempo hebt, neem nu dan een rustige en intensieve tempo aan. Je wilt namelijk spiermassa opbouwen. Dit zorgt er ook voor dat je energie puur wordt gebruikt voor de oefening en zal het aanmaken van spierweefsel stimuleren.

De weekindeling ligt aan jezelf, je doelen, je beschikbaarheid en je motivatie. Sommige mensen die trainen 5 keer in de week, sommigen 3 keer. Het hangt dus geheel van jezelf af, hoeveel kan je aan, hoeveel wil je aankunnen, hoe zit je eetschema er uit etc. 

De vergeten spiergroepen

Fitness wordt steeds populairder en de voornaamste reden is toch vaak wel om er gespierder uit te zien. Hierom wordt er veel aandacht besteed aan krachttraining en dan aan de spiergroepen die het meest opvallen zoals de borst, armen, rug en buik. Dit zorgt ervoor dat andere spiergroepen die niet zo ‘leuk’ zijn om te trainen worden vergeten. Ik zal in dit artikel een aantal vergeten spiergroepen bespreken.

Kuiten

Deze spiergroep wordt door veel mensen overgeslagen. Het is een niet zo opvallende spiergroep en kost veel tijd en moeite voordat het resultaat toont. Als het dan uiteindelijk resultaat toont, valt het alsnog niet zoveel op, dit maakt het niet zo populair. Echter, is het ook geen mooi gezicht als je een breden lichaam hebt met smalle kuiten.

De kuiten zijn een belangrijke spiergroep om te trainen. De kuiten kunnen je helpen bij oefeningen zoals squats en deathlifts. Je kuiten zullen zorgen voor extra versteviging en je de mogelijkheid bieden om meer gewicht te pakken.

Onderarmen

De spiergroep onderarmen wordt ook veel overgeslagen. Mensen hebben het gevoel dat ze deze spiergroep al trainen tegelijk met het trainen van andere spiergroepen zoals de biceps. Dit is voor een deel waar, maar de onderarmen worden hiermee licht getraind. De focus ligt dan nog steeds op de biceps. Het is belangrijk om sterke onderarmen te hebben, omdat je hierdoor grotere knijpkracht hebt en zwaardere gewichten kan ondersteunen met je onderarmen. 

Onderrug

Tot slot de spiergroep onderrug. Bij het trainen van de rug wordt er vaak gedacht aan de bovenzijde van de rug. Het trainen van de onderrug wordt vergeten of er wordt bewust geen aandacht aan geschonken. Echter is de onderrug een zeer belangrijke spiergroep. Dit is het meest voorkomende gedeelte in het lichaam dat klachten veroorzaakt op zowel oudere als jongere leeftijd. Een sterke onderrug kan deze klachten voorkomen. Het is wel belangrijk de oefeningen voor de onderrug op een opbouwende en goede manier uit te voeren. Je kan namelijk makkelijke blessures oplopen.

Referenties: http://fitness.blog.nl/krachttraining/2015/10/30/de-meest-vergeten-spiergroepen 

Biceps

Waar word je nou nog gelukkiger van dan een fijne biceps pomp op een woensdag avond? Al eerder had ik mijn persoonlijke top 3 oefeningen voor de traps besproken. Deze keer zijn de biceps aan de beurt. Voor als je het misschien vergeten bent, de biceps zijn de voorste spieren in je bovenarm. De uitleg bij de oefeningen is gebasseerd op de uitleg die wordt gegeven op de site www.bodybuilding.com.

Hammer Curls

Voor de Hammer Curls heb je twee dumbbells nodig. Neem een rechte houding aan met de dumbbells in je handen en de ellebogen dicht bij je lichaam. Je polsen moeten kijken naar je lichaam. Vervolgens til je de dumbbell in dezelfde houding omhoog tot aan schouder hoogte. Houdt dit vast en knijp je biceps als het ware voor een paar seconden. Laat je handen weer vervolgens op een rustige manier zakken waarbij je een hoge spanning op je biceps houdt. Focus je bij deze oefening erop dat je enkel je voorarm beweegt voor het tillen van de dumbbells, dit zorgt ervoor dat alle focus op de biceps ligt.

Dumbbell Bicep Curl

Hier heb je ook twee dumbbells voor nodig. Neem weer een rechte houding aan met de dumbbells in je handen en je ellebogen dicht tegen je lichaam aan. Draai je polsen zodanig dat ze als het ware naar voren kijken (dus niet naar je lichaam toe!). Til de dumbbells vervolgens op totdat je biceps helemaal samengeknepen zijn en houdt deze positie vast voor een paar seconden. Laat je armen hierna weer rustig zakken tot de startpositie.

EZ-Bar Curl

Voor deze oefening heb je een EZ-Bar nodig met de gewenste gewichten. Neem wederom een rechte houding aan en houd de bar bij de tweede slag vast. Je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en je polsen naar voren kijkend. Focus je bij deze oefening er weer op om enkel je voorarmen te bewegen. Til de bar op tot aan je schouders, knijp je biceps samen en houdt deze positie voor een paar seconden. Laat hierna de bar weer rustig zakken en neem je startpositie aan. 

Creatine

Er worden tegenwoordig veel supplementen gebruikt en er komen steeds weer nieuwere supplementen bij. Een veel gebruikte supplement is creatine, maar wat is creatine nou precies, wat zijn de voordelen, hoe wordt het gebruikt, heeft het nadelige effecten?

Wat is creatine?

Creatine is een poeder wat wordt gemixt met water voor de energievoorziening van de spieren. Creatine wordt standaard door het lichaam aangemaakt en we krijgen het ook binnen via de voeding. Producten waar veel creatine in zit zijn bijvoorbeeld rood vlees en haring. Het aangemaakt creatine door de lichaam zelf is niet altijd voldoende voor de doelstellingen van bijvoorbeeld iemand die spiermassa wilt bouwen. Creatine supplementen helpen hierbij.

Voordelen

Creatine zorgt voor meer kracht en een sneller herstel tussen de sets in. Door de vocht die ontstaat in de spieren, krijgen je spieren een meer opgepompte look. Met andere woorden: vollere en hardere spieren in een aantal weken.

Hoe wordt creatine gebruikt?

Het gebruik van creatine verschilt per soort. Voor sommige gaat er een laadfase aan vooraf waarbij je de eerste 5 dagen 4 keer op een dag een dosering inneemt en je hierna overschakelt op de onderhoudsdosering waarbij je dagelijks 1 a 2 keer per dag een dosering neemt. Er zijn ook creatines waar geen loodfase van toepassing is. Gebruik het volgens de bijsluiter, hier staat meestal het aanbevolen gebruik.

Nadelige effecten

Opzich is creatine een supplement wat over het algemeen veel wordt gebruikt en goed werkt. Het is een bekende supplement wat o.a. door professionele bodybuilders wordt aangeboden. Een punt wat belangrijk is, is om de creatine altijd te gebruiken volgens de bijsluiter van het product. Hier staat hoe het product gebruikt moet worden.

Het komt wel eens voor dat er bij inname van creatine je te maken krijgt met diarree. Vaak gaat dit wel weg na een paar dagen, omdat de lichaam aan het gebruik van creatine wendt. Verlagen van dosering en deze vervolgens langzaam op te voeren kan hierbij helpen.

Referenties: https://www.bodylab.nl/creatine 

Waar ga jij voor?

Fitness wordt steeds meer een item, dit komt mede door social media. Mensen checken bijvoorbeeld in bij een sportschool via facebook of plaatsen foto’s van hun resultaten. Dit werkt motiverend voor anderen. Hierdoor beginnen ook steeds meer mensen te fitnessen. Fitness wordt vaak geassocieerd met gespierde lichamen, maar er zijn genoeg mensen met een ander doel voor ogen. Ieder individu heeft zo zijn of haar eigen doel. Zelfs mensen die zeggen dat ze geen doel hebben, gaan met een reden naar de sportschool. Er zijn drie algemene doelen waar we in dit artikel op in gaan.

Fit

Fitness kan gebruikt worden om fit te blijven. Sporten wordt altijd wel aangeraden en fitness is een goede manier om te sporten. Je kan je eigen tijd invullen met oefeningen waarbij jij je goed voelt. Cardio en groepslessen zijn goede activiteiten voor mensen die graag af en toe sporten om fit te blijven. Op deze manier heb je een paar keer per week intensief gesport. Naast een fysiek fitte vorm draagt dit ook bij aan een gezonde mentaliteit.

Afvallen 

Veel mensen willen graag afvallen en fitnessen hiervoor. Dit is goed. Er zijn veel intensieve oefeningen waar bij je erg goed gepusht wordt. Wanneer je graag wilt afvallen, zal je wel je grenzen moeten opzoeken. Je wilt uiteindelijk dat er vetverbranding ontstaat. Een heel belangrijk onderdeel wat hoort bij vetverbranding is een gedisciplineerd fitness- en voedingsschema. Vetverbranding gaat samen met een goed eetschema. Ook zijn er bepaalde tijdstippen waarop wordt aanbevolen om te gaan trainen en wanneer je moet eten om de beste resultaten te behalen. Het is dus erg belangrijk om van te voren te zorgen voor een strakke schema. Anders is het lastig om goede resultaten te bereiken.

Spiermassa 

Veel mannen, maar ook steeds meer vrouwen, gebruiken fitness voor een toename van de spiermassa. Ook bij dit onderdeel is een strakke fitness- en voedingsschema essentieel. Er is een algemeen bekende formule dat het belang van fitness en voeding 30% fitness is en 70% voeding. De procedure bij spiermassa is eerst bulken en dan cutten. Bulken is dat je meer calorieën neemt dan dat je lichaam nodig heeft en daarnaast intensief traint. Aan het eind van de bulkperiode heb je een hoog vetpercentage en heb je heel wat spiermassa opgebouwd. Hierna is het cutten aan de beurt. Tijdens het cutten gaat het erom dat je vet verbrandt, zonder zoveel mogelijk spiermassa kwijt te raken. Het resultaat is dan een strakke lichaam met een laag vetpercentage (te denken aan 11-7%), waarbij de spieren tevoorschijn komen.

Koolhydraat arm

Koolhydraat arm eten

Koolhydraat arm eten is gezond, of toch niet?

Je hoort ze het zeggen in hun best sellers boeken. De ene na de andere vliegt de boekhandel uit of word netjes thuisbezorgd als je geen zin hebt om de deur uit te gaan. Dokter Frank, Sonja Bakker allemaal anti-koolhydraat goeroe’s die iedereen helpen slanker te worden zonder een poot uit te steken. Wat moet je doen? Gewoon… Geen brood eten of aardappels.

Wat doet koolhydraat arm eten

Als we verder ingaan op wat een koolhydraat is zien we dat deze voedingsstof van groot belang is voor onze energievoorziening. Het klopt dat als je ‘’minder’’ koolhydraten eet en je meer verbrand dat je lichaam gaat zoeken naar andere stoffen om te verbranden. Dit kan inderdaad vet zijn maar ook die geliefde spieren waar je vorig jaar zomer nog zo je best voor hebt gedaan. Dat is nog niet eens het ergste. Je tekort aan vitamines, vezels en mineralen zal ook afnemen waardoor je je toch niet echt happy voelt en een beetje moe.

Koolhydraat arm eten

Maar waardoor komt het dan dat tante annie met haar boek van dokter Frank, welke inmiddels de bijbel is geworden voor haar, zo snel afvalt met koolhydraat arm eten? Vocht! In de eerste week kan je misschien wel 3 kilo afvallen. Maar dit heeft niks te maken met vet verlies. Louter vocht wat je lichaam kwijt wil. Dus als je na enkele weken weer begint met een boterham en het rustig opbouwt kunnen we je garanderen dat alles voor niks is geweest.

Dus wil je echt afvallen met niks doen? Dan heb je pech. Gaat je niet lukken. Ook niet met koolhydraat arm eten. Neem een lekker abonnement op de sportschool en eet lekker je boterhammetjes dan gaat het vanzelf. Wel kun je proberen wat koolhydraten ‘’in te ruilen’’ voor eiwitten. Dus in plaats van 6 boterhammen met kaas en worst en andere zoete troep kun je ook 3 boterhammen nemen en royale dikke eieren bakken! Echter is het dan wel verstandig als je 5 eieren eet niet alle dooiers erbij te doen. Hier zitten namelijk wel veel calorieën in. Dus pak gewoon rustig 5 eitjes en gooi 3 dooiers hier van weg en voeg wat lekkere kruiden toe aan je eitje! Daarmee heb jij elke dag een gezonde dikke boterham waar je collega’s jaloers op zijn!

Conclusie: De villa van dokter Frank en Sonja Bakker heeft half Nederland aan meebetaald en is te danken aan koolhydraat arm eten maar eigenlijk verdienen ze die niet. Dus wil je net zo rijk worden door de onzin van deze dieet goeroe’s? Schrijf je toch een boek over geen water drinken? Zal je vast lukken!

Suiker

Suiker vs natuurlijke suiker

Je hebt suiker en natuurlijke suiker, of toch niet?

We weten allemaal dat er in fruit natuurlijke suikers zitten en we weten al helemaal dat we ons dood schrikken van het aantal suikerklontjes in een fles cola of andere zoete frisdrank. Als we dan ook de gemiddelde persoon vragen naar het verschil tussen een aardbei en een glas cola zal die meteen antwoorden dat die aardbei gevuld is met andere suikers, want daar zitten natuurlijk suikers in en in cola de gevreesde klontjes. Maar is dat eigenlijk wel waar?

Wat is suiker?

Allereerst moeten we natuurlijk weten wat nu suiker is. Suikers zitten zoals gezegd bijna overal in. Het is een koolhydraat en word in supermarkten verkocht onder de noemer ‘’kristalsuiker’’. Suiker komt van nature voor in allerlei natuurlijk producten en voedingsstoffen zoals suikerriet, mais etc. Echter zijn er ook producten die helemaal niet zoet zijn en in onze ogen gezond. Producten als aardappelen en granen bevatten namelijk indirect ook suikers namelijk zetmeel. Dit zetmeel word namelijk gesplitst in de darm in glucose.

Natuurlijke suiker

Maar is dat nu gezonder of niet? Zoals eerder vermeld horen we vaak de term natuurlijke suikers. Tuurlijk zijn het natuurlijke suikers. Waar komt het anders vandaan? Dus ook jouw tafelsuiker ofwel kristalsuiker is een natuurlijk product. Echter zit er een verschil in de bewerking.

Als we kijken naar de samenstelling van het suiker in een appel en die van een glas cola is er helemaal uiteindelijk helemaal geen verschil!

Maar waarom is een appel nou gezond en een glas cola niet?

Dat zit hem in de rest van het product. Een appel bevat ook andere gezonde stoffen als mineralen, vezels en vitamines. Dus uiteindelijk zit het hem in de ‘’verpakking’’ van de appel.

Met andere woorden. Wil jij jouw glas cola net zo gezond maken als dat appeltje wat je elke dag eet? Druk er wat vitamines, vezels en mineralen bij en in theorie is jouw glaasje cola (zonder de Bacardi uiteraard) net zo gezond als een appeltje! Dat zouden we graag geloven natuurlijk. In de praktijk gaat deze vlieger echter niet op.

Concluderend weten we nu dus dat suiker suiker is en het fabeltje over natuurlijke suikers en andere suikers niet bestaat.

Afslanken

Afslanken met sporten

We kennen het allemaal. De feestdagen staan weer voor de deur en dat betekend een maand lang ‘’zuipen en vreten’’. Je dagen hangen aan elkaar van feestje naar feestje en sporten schiet er in december vaak een beetje bij in. Maar welke sporten moet je nou in januari beoefenen om snel en direct die overtollige december-kilo’s te verliezen?

Afslanken met zwemmen

Bij zwemmen zijn de kans op blessures minimaal en gebruik je al je spieren in je lichaam. Je kan met een uurtje zwemmen wel zo’n 1.000 calorieën verbranden. Dus wil je snel en effectief afslanken? Ga zwemmen!

Afslanken met spinning

Bij spinning gaat het er altijd hard aan toe. Je kent die groepjes wel op de sportschool. Onder begeleiding van een hels kabaal en een schreeuwende instructeur fietsen de ‘’bikers’’ zich de longen uit het lijf. Ook bij spinning verbrand je maar liefst 1.000 calorieën per uur! Effectief afslanken dus!

Afslanken met kickboksen en balsporten

Bij deze sporten piek je meerdere keren maar niet structureel. Echter door deze pieken verbrand je ook hier 1.000 calorieën per uur. Dus ga een potje voetballen met je vrienden! De nodige biertjes in de derde helft moet je echter wel van die 1.000 calorieën aftrekken. Wil je echter op hetzelfde niveau blijven? Dan mag je 12 glazen bier drinken in de kantine!

Kan afslanken makkelijker?

Tuurlijk! Maar dan moet je even langs de plastisch chirurg. Jouw zonden moet je compenseren in januari dus pijn lijden hoort daar nou eenmaal bij. Voor de dames raden wij dan een lesje zumba aan. In een uurtje verbrand je daarmee pak en beet een paar honderd calorieën maar je kunt wel lekker met je vrienden oefenen op die pasjes onder het genot van een lekker opzwepend muziekje. Afslanken gaat dan iets minder snel maar wel met plezier.

Conclusie: Ben je een beetje lui? Doe het dan ietsjes rustiger aan in december.

Traps

De trapezius, ook wel de nekspieren. Een spiergroep die voor versteviging van de nek zorgt. In dit artikel ga ik drie van mijn persoonlijke favoriete oefeningen toelichten voor het trainen van de traps. Uitleg bij de oefeningen is gebasseerd op de uitleg die wordt gegeven op de site www.bodybuilding.com.

1. Dumbbell Shrug

De naam spreekt al voor zich. Voor deze oefening heb je enkel dumbbells nodig. Als je deze oefening nog nooit hebt uitgevoerd, raad ik je aan om met lichte gewichten te beginnen.

Neem je zelf een normale houding aan, met je armen langs je lichaam en de polsen gericht naar het lichaam toe. Til de dumbbells op met je schouders. Weerhoud je zelf er van je armen te gebruiken, het enige dat moet bewegen zijn je schouders. Knijp je traps samen op het hoogtepunt voor een paar seconden. Tot slot laat je je schouders weer zakken en neem je de basishouding aan.

2. Barbell Shrug 

Wederom spreekt de naam hier voor zich. Voor deze oefening heb je dus een barbell nodig. Ook hier raad ik weer aan om met lage gewichten te beginnen als het je eerste keer is.

Sta recht op. De afstand tussen je voeten moet gelijk zijn aan die van je schouders. Je houdt de barbell voor je met je handen aan de buitenkant en je polsen gericht naar je lichaam. De afstand tussen je handen moet iets wijder zijn dan die van je schouders. Dit is je startpositie. Hier til je weer je schouders op en knijp je je traps samen op het hoogtepunt voor een paar seconden. Laat je schouders weer zakken en neem de basishouding aan.

3. Cable Shrugs 

Voor deze oefening heb je een cable bar nodig. Als je deze oefening nog nooit hebt uitgevoerd, raad ik wederom aan om met lichte gewichten te beginnen.

Je startpositie is als volgt: grijp de bar met twee handen vast aan de buitenkant en de polsen gerichten naar het lichaam toe. De afstand tussen je handen gelijk houden met die van je schouders. Til je schouders op. Hier gebruik je weer alleen je schouders en weerhoud je jezelf ervan om je armen te gebruiken. Hou je armen constant gestrekt. Op het hoogtepunt knijp je je traps weer samen voor een paar seconden en laat je je schouders zakken tot je startpositie.

Snelle en trage eiwitten

Een goed eetschema is belangrijk voor het bouwen van een goed lichaam. Er hoort rekening te gehouden worden met verschillende voedingswaarden. Eén van de belangrijkste voedingswaarden zijn eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam, zonder eiwitten kan een mens trainen wat die wilt, maar er zal geen spieropbouw optreden. Eiwitten zijn te onderscheiden in snelle en trage eiwitten. In dit artikel gaan we hier verder op in.

Zoals al vermeld zijn eiwitten de bouwstoffen van het lichaam. Eiwitten horen de hele dag door ingenomen te worden, echter is er een onderscheid te maken tussen snelle en trage eiwitten. Het spreekt waarschijnlijk al voor zich wat snelle en trage eiwitten zijn. Snelle eiwitten zijn eiwitten die snel worden opgenomen door het lichaam en de trage doen hier langer over.

Snelle eiwitten

Snelle eiwitten zijn dus eiwitten die binnen een korte tijdsduur door het lichaam worden opgenomen en vervolgens worden afgebroken. Deze eiwitten zijn het meest effectief na een trainingssessie, omdat de afgebroken spieren dan spoedig worden hersteld door middel van deze snelle eiwitten. Een algemeen bekend feit is dat het lichaam een half uur na inspanning het snelst voedingsstoffen opneemt, omdat het lichaam veel energie verbruikt tijdens het trainen en dus behoefte heeft aan voedingsstoffen na het trainen. Snelle eiwitten zijn te vinden in eiwit shakes.

Trage eiwitten

Trage eiwitten zijn dan eiwitten die over een langere tijdsduur door het lichaam worden opgenomen en vervolgens worden afgebroken. De hele dag door neemt je lichaam eiwitten op, dus dan zijn trage eiwitten niet belangrijk. Dit komt omdat je toch wel om de 2/3 uur eiwitten opneemt. Daarin tegendeel eet je ’s nachts helemaal niets, omdat je aan het slapen bent. Wanneer je niks eet, krijg je ook geen eiwitten binnen. Wanneer je snelle eiwitten zou nemen voor het slapen gaan, zijn de waarschijnlijk al opgenomen en afgebroken binnen 2 uur. Je lichaam heeft voor de rest van de nacht dan niks meer om op te nemen en af te breken. Hierom zijn trage eiwitten dus belangrijk. Wanneer je trage eiwitten neemt voor het slapen gaan, heeft je lichaam een grote deel van de nacht eiwitten tot zijn beschikking om op te nemen en af te breken. Trage eiwitten zijn te vinden in bijvoorbeeld melk, kwark, tonijn en kip.

Conclusie

Al met al kan er gezegd worden dat het onderscheid tussen snelle en trage eiwitten belangrijk is. Vooral wanneer je een serieus voedingsschema wilt opzetten. Een goede planning van wanneer welke soort eiwitten er genomen hoort te worden is essentieel. Snelle eiwitten zijn belangrijk voor na inspanning en de trage eiwitten zijn belangrijk om in te nemen voor het slapen gaan zodat je lichaam voor de hele nacht wat heeft. 

Squatten voor mooie billen!

Squatten voor billen!

Squat schema?

Laat je een schema maken op de sportschool door jouw instrcuteur dan kom je er amper onderuit. De Squat. Mensen die beginnen aan hun fitness avontuur vergeten vaak hun onderlichaam en gaan vol voor het kweken van spieren in hun bovenlichaam. Echter is de vrouw vaak diegene die in de sportschool komt voor een stel strakke billen en weet dat squatten de manier hiervoor is.

Squat soorten

Er zijn 2 squat soort. De low bar squat en de high bar squat. Simpel gezegd is de squat simpelweg een kniebuiging.

De techniek is hierin van groot belang om effectief de oefening te doen. Denk hierbij aan:

• Voetpositie
• Grip
• Knieen
• Blikrichting
• Halterbeweging

Op powerlijf.nl word nauwkeuring uitgelegd hoe het squatten werkt en wat de techniek is.

Referentie: www.powerlijf.nl/squat.

Sporten bij Trifora

Sporten bij Trifora

Veel mensen kijken slechts naar één ding bij de aankoop van producten. Zo ook bij het sportschool abonnement. 

En geef ze eens ongelijk denk je dan. Het verschil tussen een sportschool als Trifora en Fit For Free is groot. Heel groot.

Als we de abonnementen qua prijs per maand even naast elkaar zetten schrikken we wel even:

• Fit For Free  €9,95
• Basic Fit  €15,99
• Trifora  €65,-

Waarom is Basic Fit 1,5 keer zo duur als Fit For Free? Maar de grootste vraag... Waarom is Trifora in hemelsnaam 6,5 keer duurder dan Fit For Free?

Tussen het abonnement van Fit For Free en Basic Fit zien we geen enkel verschil. Echter biedt Trifora meer dan de 2 grootmachten.

Wat biedt Trifora?

Trifora profileert zich als luxe sportschool. De faciliteit beschikt over een lounge waar menig horeca in de binnenstad jaloers op is. Naast de gebruikelijke AA'tjes kun je hier uitgebreid lunchen en als het gezellig blijft besteld u en uw vrienden toch een lekker bittergarnituurtje of een lekker vers getapt biertje! Ondanks dat Trifora 5 sterren boven haar logo heeft en luxe uitstraalt kan dit niet de reden zijn dat ze 6,5 keer zo duur zijn als haar grote broer.

Waarom kan Trifora duurder zijn?

Trifora is ergens goed in. En kan deze prijs vragen. De reden? Begeleiding. Trifora heeft talloze gecertificeerde instructeurs rondlopen die het geen probleem vinden een uurtje met jou rond te lopen zodat jij intensief je workout kan doen.Sport je liever alleen? Geen probleem! Jouw persoonlijke instructeur zal een persoonlijk schema voor jou samenstellen. Wil je liever meerdere schema's? Ook geen probleem. Tevens kun je na jouw sessie nog even lekker de wellness in of sla je liever een balletje? Trifora heeft meerdere binnen en buiten banen voor haar leden ter beschikking. Heeft u een klein kind? Deze mag u gerust even 'droppen' bij de kinderjuf van de kinderopvang terwijl u sport! Tevens worden er tientallen groepslessen per dag gegeven waar je zo bij aan kan sluiten.

Concluderend kunnen we zeggen dat sporten niet duur hoeft te zijn als u genoeg motivatie heeft om zelf zonder hulp uw sessies te doen. Bent u daar toch wat lakser in en vind u het niet erg wat meer te betalen? Dan is Trifora geknipt voor u!

Referentie: www.trifora.nl 

Het belang van benen trainen

Een belangrijk onderdeel van het lichaam wat vaak wordt ‘’vergeten’’ om te trainen zijn de benen. De benen zijn de grootste spiergroep van het lichaam. Vaak trainen bodybuilders geen benen en krijgen ze de beruchte bodybuilder lichaam, namelijk een soort ‘’V’’ vorm. Benen worden vaak niet getraind, omdat men vaak toch wel de focus legt op het bovenlichaam. Echter helpt het trainen van je benen je juist bij het krijgen van een meer gespierd en groter bovenlichaam. 

Benen

De benen zijn de grootste spiergroep van het lichaam en zo’n beetje twee derde van het lichaamsgewicht. De benen bestaan uit verschillende spieren. De spieren kunnen in zijn geheel worden getraind, maar er kan ook een focus gelegd worden op één spier. Bij het belasten van grote spiergroepen ontstaat er een toename aan groeihormonen en testosteron. Dit zijn twee punten waar het hele lichaam van profiteert. Het trainen van benen is zwaar en intensief als je streeft naar de best mogelijke resultaten. Als je een keer spierpijn hebt in je borst of biceps, wordt dit later op de dag wel minder, maar bij de benen is het anders. Gelijk na het trainen voel je je benen al iets minder, de volgende dag is de spierpijn soms zo erg dat je met heel veel moeite de trap nog net op kunt.

De toename aan groeihormonen en testosteron is niet de enige voordeel. Sterke benen zorgen er ook voor dat je stabieler bent en qua uiterlijk vermijd je de beruchte bodybuilder lichaam, de lichaamsvorm raakt in balans. 

Groeihormonen

Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat het trainen van je benen zorgt voor een toename van je groeihormonen. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de toename van de spiermassa. De productie van groeihormonen vindt ook op andere manieren plaats, maar één van de manieren is dus het trainen van je benen. Groeihormonen hebben ook andere functies maar daar ga ik in dit artikel niet op in.

Oefeningen

Wanneer je benen wilt trainen zou ik geen cardio aanbevelen. Met cardio worden de benen ook wel getraind, maar de focus ligt bij cardio op conditie en is de inspanning voor de benen minimaal. Wanneer je echt de focus legt op het trainen van benen worden oefeningen met gewichten en stangen aanbevolen. Enkele voorbeelden van goede oefeningen zijn squats, deadlifts, lunges en leg presses.

Trainen van je benen is dus zeker een aanrader. Het trainen van je benen zorgt voor een toename van groeihormonen en testosteron, wat weer helpt bij de toename van spiermassa. Dus als het harde werken in de sportschool wordt hier mee nog eens extra beloond. Hiernaast heeft het trainen van je benen ook nog eens genoeg andere voordelen.