Krachttraining

In dit artikel zullen drie spiergroepen behandeld worden, namelijk schouders, borst en rug. Hierbij zal uitleg gegeven worden over hoe de oefeningen uitgevoerd dient te worden. De rug is een apart onderdeel waar aandacht aan besteed moet worden in de sportschool en wordt niet direct met de borstspieren of schouderspieren geassocieerd. Deze spiergroepen hebben elk een hoofd oefening, voor de rug is dit de ‘deadlift’, voor de schouders is dit de ‘military press’ en voor de borst is dit de ‘bench press’. In het vervolg van dit artikel zullen deze oefeningen één voor één beschreven worden. Voor elke oefening zal er ook een voorbeeld gegeven worden. 

Deadlift

Dit is een oefening dat een groot deel van de rug pakt en veel energie vereist. Tijdens het uitvoeren van de oefening is er veel concentratie nodig, bij een verkeerde beweging kan het al rugproblemen veroorzaken. Een beginner zou eerst met een licht gewicht moeten beginnen en vervolgens langzaam opbouwen naar een hoger gewicht. Met deze oefening heb je enkele punten wat erg belangrijk zijn; (1) je benen moeten goed van elkaar af staan en je moet jezelf goed centreren in het midden, (2) je handen moeten op schouder lengte van elkaar afstaan, zodat je bij het bukken niet je armen te dichtbij of te veraf van elkaar houdt, (3) je moet ten alle tijden een holle rug aanhouden en nooit een bolle rug, (4) in het begin moet je jezelf omhoog duwen met je benen en NOOIT vanuit je onderrug, dit kan voor ernstige rugproblemen zorgen. In de onderstaande video wordt de deadlift stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec

Military press

Dit is een oefening dat veel door beginners uitgevoerd wordt, omdat mensen het bij anderen zien en denken dat dit voor goede spiergroei kan zorgen. Echter kan deze oefeningen zorgen voor onderrugproblemen en schouderproblemen. Je kan deze problemen voorkomen door je benen dicht bij elkaar te houden, dit zorgt voor goede steun voor je onderrug. Een tweede belangrijke punt is het niet beginnen met een zwaar gewicht, vooral als je een beginner bent. Er komt namelijk veel druk op de schouders tijdens het uitvoeren van de oefening. Het is hierbij ook aangeraden om eerst de uitvoering onder de knie te krijgen, voordat je van gewicht gaat wisselen. In de onderstaande video wordt de military press stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Bench press

Dit is een oefening dat heel veel wordt uitgevoerd, maar veel mensen denken dat het een oefening is waarbij je de stang simpelweg omhoog en omlaag moet duwen. Met deze gedachte in het hoofd doen mensen deze oefening met zware gewichten, maar als je je schouders niet goed naar achteren duwt; dan kan het voor ernstige schouderblessures zorgen. Bij het uitvoeren moet je je voeten sterk op de grond houden, je mag ze niet bewegen want dit zorgt ervoor dat je uit balans raakt. Bij het omhoog duwen van de stang mag je nooit je ellebogen uitrekken, ze moeten altijd een kleine knik hebben. Het is ook voor beginners aangeraden om de uitvoering eerst onder de knie te krijgen, voordat je van gewicht wisselt. In de onderstaande video wordt de bench press stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y

Het is aangeraden om alle oefeningen met lichte gewichten uit te voeren, zodat de uitvoering eerst goed beheerst wordt. Vervolgens kan je stapsgewijs naar een hoger gewicht toe. Het is aangeraden om te sporten omdat dit de gezondheid vordert, maar tijdens het trainen altijd nadenken over wat je doet en niet zomaar oefeningen uitvoeren. Het verkeerd uitvoeren van oefeningen kan altijd ernstige problemen veroorzaken, wees hier dus voorzichtig mee.