Whey is het middel voor sporters (3)

Eiwitshakes (whey) zijn hot!

Whey voor of na de training?

Iedereen heeft zijn mening klaar voor deze vraag. De een kan absoluut niet sporten met een halve liter whey in z'n maag en moet er zelfs van kotsen bij intensief sporten. De andere zweert erbij.

Maar wat is nou de eigenlijke bedoeling van zo'n whey eiwitshake? Dat maakt niets uit! Voor of na de training kan dus een shake worden genomen. Wilde verhalen als na het trainen zijn dus hierbij van tafel.

Hoeveel whey heb ik nodig?

Dat hangt af van wat je doet. Whey is eiwit dus we gaan even dieper in op het aantal eiwit aangezien er een aantal soorten whey is welke alleen een verschillende mate van eiwitten hebben. Ik heb hier een opsomming van het aantal gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht weergeven.

- 0,8 gram voor een niet-sporter

- 1,2 gram voor een duursporter

- 1,8 gram voor een krachtsporter

Ben je gewoon een een normale sporter die enkele keren in de week traint dan zit in elke emmer whey die je koopt een maatschepje. Een vol schepje voldoet voor een gemiddeld persoon.

Ben je gespierd? Dan heb je meer whey nodig. Dit heeft te maken met dat spier meer eiwitten verbranden.

Bijwerkingen van whey

Ja die zijn er zeker. Maar niet dusdanig vervelend. Het is wel duidelijk dat je van veel eieren lichaamsgassen krijgt en dus last krijgt van winderigheid. Whey is een geconcentreerde bron van eiwitten dus dat is niet anders. Ook kan je na een beker whey tot de nok toe vol zitten. Ook zijn er bijwerkingen die minder vaak voor komen als prikkelbaar, hoofdpijn, vermoeid en buikkrampen.

Concluderend kunnen we zeggen dat whey louter grote voordelen heeft. Het is makkelijk, goedkoop en snel. Wel moeten we erbij zeggen dat dit een additief is aan je dagelijkse voeding en geen vervanger is voor normaal voedsel.

Voor meer informatie of het bestellen van allerlei soorten whey kun je even naar de volgende link gaan: bodyenfitshop.nl

Whey is het middel voor sporters (2)

Eiwitshakes (whey) is hot!

Wat doet whey?

Whey is eiwit en eiwit heb je nodig voor een gebalanceerde voeding. Het is goed voor spieren, organen, het zenuwstelsel en jouw bloed. Zoals in de vorige blog vermeld herstel je sneller door eiwitten. Nu snel verder naar de whey!

Whey kopen?

Het is zeker een groot voordeel. Je denkt dat je een godvermogen kwijt bent als je een emmer poeder koopt maar denk is hoeveel visjes je zou moeten kopen om aan hetzelfde aantal eiwitten zou moeten komen. Het is makkelijk snel en per beker relatief goedkoop.

Nu weet je waarom al die sportschool jongens met hun body en fitshop beker al shakend richting de uitgang lopen. 

Het voordeel van whey is dat het een geconcentreerd goedje is ofwel een geconcentreerde bron aan eiwitten. In vergelijking met kip of vis al helemaal. Ook een voordeel is de afbreekbaarheid. Een whey shake kan het lichaam stukken sneller afbreken in tegenstelling tot kip of vis. Uiteraard zijn die ook goed verteerbaar maar een beetje poeder met water is natuurlijk niet te vergelijken met vast voedsel. Tevens is het erg efficiënt. Het is vergelijkbaar met jouw koffie to-go die je even snel haalt bij dat koffietentje in de stad. Je hoeft niet de hele tijd in de keuken te staan om even snel wat eiwitjes binnen te krijgen. Whey is daarom perfect. 

Welke whey is het beste voor mij?

Dat hangt helemaal af van de persoon en de doelen. In deel 1 heb ik al aangegeven dat een persoon die wil afvallen maar wel wil groeien in spieren moet gaan voor een whey isolaat. Hier zit minder koolhydraten en vetten in maar een eiwitpercentage van meer dan 90 procent. Ook heb je nog een whey concentraat. Je zou denken dat dit de eiwit bom is maar hier heb je te maken met veel koolhydraten en vetten en een eiwitpercentage van tussen de 30 en 90 procent. Ideaal voor bulken dus! Wil je meer informatie over bulken? Lees dan een aantal blogs terug.

Whey is het middel voor sporters (1)

Eiwitshakes (whey) is hot!

Wat is whey?

Whey is een poedervorm eiwitten. Deze bestaan weer uit heel veel verschillende vormen en smaken. Zo is er de whey perfection voor de afgetrainde sporter of ben je juist aan het sporten om je vet in spier om te zetten? Dan is er een whey isolaat voor jou. Voor ieder wat wils is er een eiwitshake.

Maar hebben we nou allemaal die whey nodig?

Neem eens een kijkje in de sportschool bij jou aan de buurt. Je komt binnen en daar zitten 5 verschillende mensen aan de bar met hun eiwitshake met whey. Gemakkelijk te bestellen aan de bar bij de barvrouw die het á la minuut even vers voor jou in elkaar flanst. Met water of melk meneer?

Is dat nou wel nodig dat whey spul?

Ja! Ben jij een fanatieke sporter? Dan is whey zeker aan te raden. Wat doet whey dan? Nou simpel. Je lichaam herstelt sneller van de training die je net hebt gehad. Je kan als je wil de volgende dag zo weer gaan sporten. Bij het sporten loop je kleine spierscheurtjes op die moeten herstellen. Met een whey gaat dit stukken sneller. 

Je hoeft natuurlijk niet perse eiwit in poedervorm (whey) te nemen om sneller te herstellen. Eiwitten zitten in heel veel dingen! Denk hierbij aan vis, kip, magere melk en natuurlijk in die befaamde eitjes zelf. Een eiwit rijk schema bestaat dan ook uit veel eten. Maar dan wel veel eiwitten natuurlijk. Wil je fanatiek van gang gaan dan heb ik hier een schema voor jou:

Ochtend
- 5 eieren (louter 2 eigeel bakken voor op brood in ochtend en middag)

- half bakje kwark

- 1 boterham met ei

- 1 stuk fruit

Middag

- 1 boterham met ei

- 1 stuk fruit

- salade met kip of vis

Avond
- groenten rijst kip of vis

- half bakje kwark

Tussendoortjes
- pak kipfilet of kalkoenfilet

- komkommer

Dus nu je dit weet kun je niet meer terug! Succes!

Bevalt dit schema je nu? Laat het mij even weten!

Moet ik nou verzadigd vet eten of onverzadigd vet?

Verzadigd of onverzadigd... Vet is een no-go! Of...?

(Verzadigd) vet of niet?

Bij vet denken we al snel aan de no-go. Maar ons lichaam heeft wel degelijk vet nodig. Uiteraard wel in bepaalde mate. Een fles zonnebloemolie is natuurlijk niet gezond of elke dag naar de friet kraam.

Maar welke vetzuren heb je nou precies nodig?

Ook verzadigd vet is goed

Vetzuren waar verzadigd vet onder valt zijn een bron van energie welke zoals gezegd ons lichaam nodig hebben. Mensen willen al snel geen vet eten tijdens hun dieet. Dit is in zekere zin wel de manier om af te vallen maar een klein vetje heb je toch wel nodig. Dus je kan prima jouw kipfiletje bakken in een goeie eetlepel olijfolie. Vetten bevatten namelijk energie en vitamines als A, D en E. 

Hoeveel verzadigd vet mag ik eten?

We hebben het nu over verzadigd vet aangezien dit in de volksmond als de grote duivel word gezien maar onverzadigd vet hebben we natuurlijk ook nog. Ook dit mag je prima eten. Uiteraard wederom in zekere mate. Een mens mag 20 tot 40 procent vet eten van de totale voeding om een gezonde levensstijl na te streven. Dit bestaat uit 10 tot 30 procent onverzadigd vet en 10 procent verzadigd vet.

Concluderend moet je dus niet je verzadigde vetten verbannen uit je dieet maar ze met mate ontwijken. Onverzadigde vetten zijn minder erg. We kennen allemaal de omega 6. Dit is ook een vet. Deze soort vet zit veel in vis. En we weten dat visjes gezond zijn natuurlijk! Er zijn zelfs capsules met deze vetsoort op de markt welke hart- en vaatziekten tegen gaan. Dus verban niet maar verminder.

Vezelrijk eten

Vezelrijk eten is belangrijk

Waarom moet ik vezelrijk eten?

Sporten is belangrijk voor ieder mens. Echter is sporten een onderdeel van een gezonde levensstijl en is voeding hierin misschien nog wel belangrijker. Je kan sporten wat je wil maar als je daarbij niet let op je voeding zal je geen progressie zien na je harde werk in de sportschool.

Vezelrijk eten heeft meerdere belangrijke redenen zoals een betere darmwerking. Vezels zorgen voor een betere stoelgang doordat ze vocht opnemen. Hierdoor vergroot je de maaginhoud wat weer bijwerkt aan een gezonde darmwerking.

Een vol gevoel. In sommige producten kun je eten wat je wil. Je raakt er misschien een uurtje vol van maar daarna heb je gewoon alweer honger. Dit zijn vaak calorie rijke producten. Je kan wel nagaan dat als je dan weer eet je vetpercentage zal toenemen. Vezelrijk eten is het sleutelwoord voor afvallen. Afvallen is al lastig genoeg en als je de hele dag rondloopt met een honger gevoel zal dit alleen maar vermoeilijken. Vezelrijk eten bevorderd dus indirect het afvallen en het gemak hiervan. Je hebt simpelweg gewoon minder snel honger.

Hoe vezelrijk moet ik dan eten?

Het voedingscentrum heeft duidelijke richtlijnen gegeven die iedereen wel kent. 30-40 gram voedingsvezels per dag heeft je lichaam nodig. Dan komen hier de bekende normen:

- 200 gram groente

- 2 stuks fruit

Wil je voldoen aan jouw dagelijkse porties? Dat komt dus neer op 200 gram groente, 2 stuks fruit, 5 tot 6 sneetjes volkorenbrood, 200 gram volkorenpasta, volkorenrijst of aardappelen.

Wat is vezelrijk?

Op de meeste verpakkingen staat het wel. Een bron van vezels! Als dit erop staat moet er minimaal 3 gram vezels in zitten per 100 gram. Staat er rijk aan vezels dan zit hier minimaal het dubbele in!

Dus wil je progressie zien in je sporten of gewoon een gezonde leefstijl volgen. Houd je dan aan de vezeltjes minimum!

Spieropbouw door bulken (4)

Bulken = spieren

Na het bulken...  Cutten!

Na het bulken ben je aangekomen. Je vetpercentage is gestegen en je wilt hier weer vanaf. Echter wil je niet van je spieren af. Afvallen is het verlagen van vetmassa maar ook van spiermassa. Om dit proces gecontroleerd te laten verlopen ga je cutten. Wat is cutten? Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder spiermassa te verliezen. Dit klopt niet helemaal want je zal altijd wat spiermassa verliezen met cutten. 

Je valt af door een gebalanceerd voedingsschema te volgen en wederom verwijs ik jullie na mijn verhaal naar de sportdiëtist op jouw sportschool! De betere sportschool heeft deze intern. Jouw gebalanceerde voedingsschema is precies het tegenovergestelde van bulken.

Het tegenovergestelde van bulken

Na die maanden bulken komt nu het moeilijkste. Het cutten. Maar hoe doe je dat? Precies het tegenovergestelde van bulken. Je gaat nu minder eten dan je lichaam verlangt. Dit is lastig. Zeker na 3 maand jezelf te hebben mogen overeten. Je gaat ongeveer 10 procent onder je energiebehoefte zitten. Hierdoor doet je lichaam aanspraak op je reserves. Ofwel je gaat vet verbranden.

Ook hierbij komt het P-ratio weer kijken. En ook hier is deze in spiegelbeeld genomen. Zoals verteld komen dikkere mensen sneller aan door hun hogere vetpercentage. Mensen met een laag vetpercentage verliezen bij het cutten juist meer spiermassa. Hier hebben we het wel over een vetpercentage van 10 procent of minder.

Concluderend kunnen we zeggen dat bulken een heel karwij is. Het is een kwestie van veel eten en aankomen en na het bulken is het honger lijden of beter gezegd trek hebben want hongerlijden is geen onderdeel van cutten. Trek hebben echter wel.

Om het verbrandingsproces te verhogen werken dingen als cardio en trainingen met hoge intensiteit. 

Hierbij bedoelen we trainingen als bootcamp.

Ik hoop jullie met mijn 4-delige verhaal een beetje een helder beeld van bulken te hebben gegeven. 

Spieropbouw door bulken (3)

Bulken = spieren

Clean bulken

We hebben het nu uitvoerig gehad over vet percentage's voor het bulken. Maar kan het ook anders? Ja! Clean bulken schrijft de termologie. Clean bulken wil zeggen, het langzaam opbouwen van meer spiermassa waarbij je goed let op je energiebehoefte. Wat wil dit nou zeggen? Dat je dus minder snel spieren opbouwt waardoor je minder snel aankomt door het bulken. Dat doe je door te bulken op een bewuste manier. Hierdoor stijgt je vetpercentage minimaal. Je bulkt volgens deze methode 10 procent meer ofwel boven je energiebehoefte of energiebalans. Deze extra calorietjes haal je in plaats van juist uit koolhydraten nu juist uit ei-witten. Dus veel eitjes eten! Let dan wel dat je niet teveel ei-geel eet. Persoonlijk at uw ondergetekende altijd 5 eieren per dag waarvan 5-eiwitten en 2 ei-geel. 

Er is nog een verschil aan het clean bulken. Je schema. 

In plaats van éénmaal per week die halters in de hoek te gooien doe je dit twee maal per week.

Clean bulken is ei-witten bulken

Zoals gezegd haal je die gewilde calorietjes bij clean bulken uit ei-witten. Maar ei-witten zijn ook van groot belang voor je spierherstel. Je hebt een strak schema en je spieren moet zich snel herstellen van je training. Dit proces versnel je door ei-witten te eten. Er bestaan allemaal wilde rekensommen hoeveel ei-witten iemand zou moeten eten. Een voorbeeld dat is gegeven is dat een man van 80 kilo 144 gram ei-witten per dag binnen zou moeten krijgen wat neerkomt op ongeveer 576 kcal.

Hoelang kan ik clean bulken?

Zoals in eerdere berichten gezegd heeft de periode dat je kan bulken te maken met je P-ratio. 

Doordat je veel minder vet aanzet kun je voor veel langere periodes clean bulken. Je kunt het zelfs standaard gaan doen. Het is echter wel van belang dat je dit in goed overleg doet met professionals. Maar zolang jouw vet percentage op een acceptabel niveau blijft is er geen limiet.

Spieropbouw door bulken (2)

Bulken = spieren 

Bulken bij een hoog vetpercentage

In de vorige blog is al aangegeven dat je P-ratio cruciaal is bij het bulken. Heb je teveel vetjes in je afgetrainde lichaam, en dat wil niet zeggen die ontzettende bierpens want die mensen bulken altijd al, dan kom je louter aan en is je spieropbouw en vet toename uit balans. Er is een norm voor het beginnen met bulken welke de fitness goeroe's hebben gesteld op een percentage van 14 procent. Boven deze norm ben je nog niet klaar om te bulken. Dit percentage is uiteraard gegeven voor mannen. Vrouwen hebben door hun borsten al snel veel meer vet dus bij vrouwen is de norm 22 procent. 

Hoelang doorgaan met bulken?

Dit ligt natuurlijk aan je P-ratio. Bij het bulken kom je aan en stijgt je vet percentage. Als man mag je niet tijdens het bulken boven de 20 procent vet komen. Vrouwen liggen rond de 30 procent. Dus stel je begint met bulken bij 12 procent. Dan mag je doorgaan tot 20 procent vet massa. Daarna zal je je vetjes weer weg moeten werken. Echter blijven je spieren wel. Daarom is het bulken zo populair. Gemiddeld duurt een periode bulken maar liefst drie maanden! Dit is natuurlijk persoonsafhankelijk.

Bulken = energieverhogend

Doordat je zwaarder word stijgt je energiebehoefte. Daardoor adviseren veel sportdiëtisten om tijdens het bulken ook aan cardio te gaan doen. Hierdoor blijft je conditie op pijl. Deze energiebehoefte stijft met de behoefte aan extra energie waardoor cardio van belang is tijdens het bulken. Dus gooi die halters een dagje in de hoek en ga een stuk hardlopen, op de fiets of op de crosstrainer!  

Is bulken geschikt voor mij?

Dat zijn dingen die je goed moet overzien. Je bent natuurlijk wel 3 maand onder de pannen met een speciaal schema. Jouw fitnesstrainer of sportdiëtist op de sportschool kan jouw hierbij het best van dienst zijn. Zei meten jouw vet percentage en kijken naar jouw doelen. 

Spieropbouw door bulken (1)

Bulken = spieren

Oorspong van bulken

Fitnessen. Sinds jaar en dag een begrip in ons kleine kikkerlandje. En zoals met alle processen ontwikkeld de fitness zich ook. Mensen leren steeds meer over fitnessen en trainen is voor veel mensen gebrand in het weekend schema. Nu bestaat er het begrip bulken. Maar wat is dat eigenlijk?

Menig sporter hebben een hetzelfde doel namelijk spiergroei. Meer massa. Breed worden. De sixpack. Allemaal dingen die menig sporter nastreeft. Soms ter vergeefs. Dat heeft misschien te maken met die 25 bier die je in het weekend alsnog achter het masker drukt maar dat in een latere blog. Terug naar het bulken. Zoals gezegd willen velen een strak lichaam met grote spieren. Stel je bent goed op weg maar merkt op dat het toch nog wel een tandje harder kan dan is daar bulken.

In jip en janneke taal is bulken louter het overeten ofwel meer eten dan je lichaam nodig heeft. Je zou denken dat je hier van dik word maar niks is minder waar. 

Hoe moet je bulken?

Zoals ik vertelde is bulken meer eten dan nodig. Je eet zo'n 10 tot 20 procent meer voeding dan nodig. In combinatie met een goed trainingsschema krijg je hierdoor een snellere spieropbouw. Die extra voeding bestaat natuurlijk niet uit patat en frikandellen maar uit extra calorieën  die je meestal uit extra koolhydraten haalt. Denk hierbij aan pasta en andere calorierijke producten. Door hard te trainen en goed je rust te pakken verkeerd je lichaam in anabole staat. Het lichaam merkt dat er meer dan genoeg voedingsstoffen aanwezig zijn om te groeien. Enig nadeel is dat het vetpercentage zal stijgen maar je word er wel sterker door. De verhoudingen van vet stijging en spier stijging liggen aan je P-ratio. Hoe hoger het vetpercentage is bij het bulken hoe meer het bulken zal bestaan uit gewichtstoename. Het is dus van belang te beginnen met bulken bij een zo laag mogelijk vet percentage. Dit laatste geeft ook weer waarom dikke mensen zo snel nog dikker worden. Hoe hoger het percentage vet hoe sneller het gaat.

Zie deel 2 in de volgende blog!

Krachttraining

In dit artikel zullen drie spiergroepen behandeld worden, namelijk schouders, borst en rug. Hierbij zal uitleg gegeven worden over hoe de oefeningen uitgevoerd dient te worden. De rug is een apart onderdeel waar aandacht aan besteed moet worden in de sportschool en wordt niet direct met de borstspieren of schouderspieren geassocieerd. Deze spiergroepen hebben elk een hoofd oefening, voor de rug is dit de ‘deadlift’, voor de schouders is dit de ‘military press’ en voor de borst is dit de ‘bench press’. In het vervolg van dit artikel zullen deze oefeningen één voor één beschreven worden. Voor elke oefening zal er ook een voorbeeld gegeven worden. 

Deadlift

Dit is een oefening dat een groot deel van de rug pakt en veel energie vereist. Tijdens het uitvoeren van de oefening is er veel concentratie nodig, bij een verkeerde beweging kan het al rugproblemen veroorzaken. Een beginner zou eerst met een licht gewicht moeten beginnen en vervolgens langzaam opbouwen naar een hoger gewicht. Met deze oefening heb je enkele punten wat erg belangrijk zijn; (1) je benen moeten goed van elkaar af staan en je moet jezelf goed centreren in het midden, (2) je handen moeten op schouder lengte van elkaar afstaan, zodat je bij het bukken niet je armen te dichtbij of te veraf van elkaar houdt, (3) je moet ten alle tijden een holle rug aanhouden en nooit een bolle rug, (4) in het begin moet je jezelf omhoog duwen met je benen en NOOIT vanuit je onderrug, dit kan voor ernstige rugproblemen zorgen. In de onderstaande video wordt de deadlift stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec

Military press

Dit is een oefening dat veel door beginners uitgevoerd wordt, omdat mensen het bij anderen zien en denken dat dit voor goede spiergroei kan zorgen. Echter kan deze oefeningen zorgen voor onderrugproblemen en schouderproblemen. Je kan deze problemen voorkomen door je benen dicht bij elkaar te houden, dit zorgt voor goede steun voor je onderrug. Een tweede belangrijke punt is het niet beginnen met een zwaar gewicht, vooral als je een beginner bent. Er komt namelijk veel druk op de schouders tijdens het uitvoeren van de oefening. Het is hierbij ook aangeraden om eerst de uitvoering onder de knie te krijgen, voordat je van gewicht gaat wisselen. In de onderstaande video wordt de military press stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Bench press

Dit is een oefening dat heel veel wordt uitgevoerd, maar veel mensen denken dat het een oefening is waarbij je de stang simpelweg omhoog en omlaag moet duwen. Met deze gedachte in het hoofd doen mensen deze oefening met zware gewichten, maar als je je schouders niet goed naar achteren duwt; dan kan het voor ernstige schouderblessures zorgen. Bij het uitvoeren moet je je voeten sterk op de grond houden, je mag ze niet bewegen want dit zorgt ervoor dat je uit balans raakt. Bij het omhoog duwen van de stang mag je nooit je ellebogen uitrekken, ze moeten altijd een kleine knik hebben. Het is ook voor beginners aangeraden om de uitvoering eerst onder de knie te krijgen, voordat je van gewicht wisselt. In de onderstaande video wordt de bench press stapsgewijs toegelicht:

https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y

Het is aangeraden om alle oefeningen met lichte gewichten uit te voeren, zodat de uitvoering eerst goed beheerst wordt. Vervolgens kan je stapsgewijs naar een hoger gewicht toe. Het is aangeraden om te sporten omdat dit de gezondheid vordert, maar tijdens het trainen altijd nadenken over wat je doet en niet zomaar oefeningen uitvoeren. Het verkeerd uitvoeren van oefeningen kan altijd ernstige problemen veroorzaken, wees hier dus voorzichtig mee.

Voedingsschema

In de fitness wereld zijn er veel professionele sporters, je hebt je vast wel afgevraagd van hoe de topsporters een goed lichaam krijgen. Hier bestaat een belangrijke reden voor, deze is het bijhouden van je voeding en hierbij wat je allemaal binnen krijgt. In dit artikel worden enige voordelen voor het bijhouden van je voeding genoemd en enkele tips.

De voordelen van de juiste voeding

Voor de spiergroei zijn er enkele belangrijke ingrediënten die je binnen moet krijgen, zodat je spieren genoeg gevoed worden. Enkele voeding tips hierbij zijn; (1) vleeswaren, bijvoorbeeld kip en rundvlees, deze moeten met weinig vet gegeten worden. Kip bevat weinig vet, maar rundvlees kan wel veel vet bevatten. Tijdens het kopen van je rundvlees is het aan te reden om bij je slager aan te geven dat je een stuk rundvlees wilt met weinig vet. Vleeswaren bevatten veel proteïne en dit bevordert de spiergroei en is erg belangrijk. (2) groente, verscheidene groenten bevatten veel vezels, dit is goede voeding voor de spieren en zorgt voor een goede spoelgang. (3) vitamines, deze zijn erg belangrijk zodat je genoeg vitamines binnenkrijgt die je anders zou missen in je voeding. Het is ook belangrijk om visolie tabletten in te nemen, ook wel bekend als Omega3. Hiermee neem je goede vetten binnen, die je anders eventueel zou missen, want het lichaam heeft ook vet nodig. Voedsel die je zou moeten vermeiden zijn: junkfood! Dit is één van de belangrijkste, omdat het veel slechte suikers bevatten en bij chocola veel slechte vetten. Enkele voordelen die we op basis van de vooraf genoemde punten kunnen opsommen zijn:

• Je spieren groeien
• Beschadigde spieren worden hersteld
• Je hart functioneert beter
• Verlies van overmatig gewicht

Er zijn nog vele voordelen, maar deze worden in dit artikel niet benoemd omdat het anders voor een hele groot lijst zorgt. Andere voordelen kan je vinden op de onderstaande link:

http://www.acti-vita.nl/overige-fitness/spiergroeiplan.html

Met een goede voeding en regelmatig sporten in de sportschool, zal je al snel merken dat je gezondheid vooruit zal gaan. Het is daarom aangeraden als je sport, goed op je voeding te letten waardoor je betere resultaten zal behalen.

Eiwitrijk voedsel

Zoals we al in voorgaande artikelen hebben besproken, zijn eiwitten (ook wel aminozuren), een belangrijke voedingsbron en een sterke basis voor je voedingsschema. Het is niet altijd even makkelijk om gevarieerd te eten en tegelijkertijd de juiste voedingswaarden binnen te krijgen. Hiernaast horen deze ook nog in balans te staan met je streefwaarden, zo heb je soms te veel eiwitten of soms te veel vetten. Om je hierbij te helpen zal ik een aantal producten op een rij zetten. 

Vissoorten

Vis is één van de gezondste eiwitrijke voeding. De eiwitten in vis zijn goed verteerbaar, dit komt door de soort eiwitten die hierin zitten. Eiwitrijke vissoorten voor je schema zijn:

• Zalm en tonijn
• Makreel en forel
• Sardines en haring
• Tong en kabeljauw

Niet alleen vis, maar ook schaaldieren en schelpdieren bevatten veel eiwitten. Deze zijn dan ook prima toepasbaar voor in je schema. Hierbij te denken is aan:

• Krab, kreeft en garnalen
• Mossels, oesters, kokkels etc.

     Vlees

Vlees is een prima eiwitrijke voeding. Wel belangrijk is om verwerkt vlees te vermijden zoals gehakt, worst, hamburgers, frikandellen etc. Deze bevatten kunnen veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten bevatten. Voor de gezondere soorten spreken we van mager vlees. Hierbij behoren:

• Kip
• Kalkoen
• Rundvlees
• Lamsvlees

Je hoeft niet per sé elke dag vlees te eten, maar dit raad ik je wel aan. Dagelijks minimaal 100/200g kipfilet of rundvlees is goed te doen, afhankelijk van je dieet natuurlijk.

Zuivel

Zuivel is ook een sterke bron van eiwitten. Zuivel komt ook vaak voor in ons voeding buiten een voedingsschema om. Je neemt vaak een plak kaas tussen je brood of neemt wat cornflakes/brinta met melk. Voor in een voedingsschema kun je gebruik maken van de volgende producten:

• Kwark
• Magere melk
• Magere yoghurt
• Kaas

Een glas melk bij je ontbijt en voor het slapen gaan is een aanrader. Kwark voor het slapen gaan is ook een aanrader. Kwark is trouwens verkrijgbaar in naturel vorm en met smaak. In de naturel versie zitten meer eiwitten, maar deze eten gaat wel wat moeizamer in verband met smakeloosheid.

Referenties: https://www.salusi.nl/eiwitrijke-voeding-lijst-eiwitrijk-voedsel/

Triceps

Al eerder heb ik mijn rijtje van favoriete oefeningen genoemd voor de biceps en traps. Dit keer zijn de triceps, of te wel de spiergroep die voor 2/3 van je armen telt, aan de beurt. De triceps zijn erg populair en worden vaak getraind, meestal één keer in de week, maar vaak ook meer dan één keer in de week. De triceps tellen dus voor 2/3 van je arm, dus wil je graag grote armen, dan raad ik je aan om je triceps te trainen.

Body-Up

De Body-Up is een zeer goede en effectieve oefening. Ik zie het nooit iemand doen, maar uit eigen ervaring kan ik zeggen dat je de oefening heel goed voelt. Je houdt een planking positie in als startpositie.  Je gewicht hoort te rusten op de tenen en je voorarmen, je bovenlichaam hoort een rechte houding te hebben. De afstand tussen je voorarmen moeten gelijk staan aan de afstand tussen je schouders. Vervolgens druk je je zelf omhoog door de kracht vanaf je voorarmen naar je polsen toe te zetten. Houd je lichaam ondertussen nog steeds recht. Neem vervolgens weer op een rustige manier je startpositie in.

EZ-Bar Skullcrusher

Voor deze oefeningen heb je een EZ-bar nodig. Houd de bar vast met een korte afstand grip. Strek je armen in de lucht zodat de stang ongeveer boven je kin hangt.     Verlaag de stang vervolgens tot aan je voorhoofd. Hierna til je de stang weer op totdat je armen gestrekt zijn. Doe dit rustig zodat je de spanning in je triceps echt voelt. 

Tricep Dumbbell Kickback

Zoals de naam al zegt, heb je voor deze oefeningen dumbbells nodig. Pak een dumbbell naar keuze, als het je eerste keer is raad ik je aan om een niet al te zwaar gewicht te pakken. Leg één hand en één knie op de bank en buig voorover totdat je bovenlichaam parallel staat met de bank. Pak vervolgens voor de arm die je wil trainen de dumbbell en houd je arm naast je lichaam. Duw vervolgens je onderarm helemaal naar achteren tot dat je arm volledig gestrekt is. Laat hierna je onderarm weer rustig zakken.

Referenties: https://www.fitness-tips.nl/speciale-trainingtips/kiezen-personal-trainer 

Spierpijn

Spierpijn. Sommige negeren het, sommige praten er de hele week over en sommige slapen na het trainen van de benen een paar dagen in de woonkamer. Spierpijn voelen we soms wel en soms niet. Dit hangt af van verschillende dingen, bijvoorbeeld: hoevaak je in de week traint, de laatste keer dat je getraind hebt, de intensiviteit van je training of een spiergroep wat je normaal gesproken nooit traint. Mijn ervaring zegt dat de tweede dag na het trainen de spierpijn het ergst is. Stiekem willen we wel graag spierpijn voelen, dit laat eigenlijk toch wel zien dat je hard hebt getraind!

Is spierpijn slecht?

Helemaal niet zelfs. Spierpijn is een teken van dat je lichaam zich aan het herstellen is. De spierscheurtjes die je hebt opgelopen tijdens het trainen zijn zich aan het herstellen. Hiernaast maakt het lichaam ook nieuwe spiervezels aan. Je wordt er dus alleen maar sterker van.

Hoe is spierpijn te voorkomen?

• De enige oplossing om spierpijn helemaal te voorkomen is om niet te trainen, maar daar is natuurlijk geen denken aan. Er zijn wel wat tips die kunnen helpen dat de minder wat minder wordt na het trainen:
• Een warming up en cooling down. Een warming up is verstandig om te doen, omdat dit je helpt bij het opwarmen van je spieren. Op deze manier heb je al een flexibele houding en stuur je een signaal naar je spieren in plaats van in één keer de 18 kilo voor je biceps te pakken. Een cooling down is ook verstandig. Hiermee bouw je het rustig af, dit is ook weer zo’n signaal naar je lichaam toe.
• Na een lange periode van stil te hebben gestaan, weer rustig opbouwen. Het is niet verstandig om na een lange periode van stil te hebben gestaan, gelijk weer de 60 kilo bench press te pakken. Je lichaam heeft er een tijd uitgelegen en is die 60 kilo niet meer gewend. Bouw het rustig op binnen een paar weken. Begin bijvoorbeeld bij de 20 kilo.
• Uitrusten
• Voldoende drinken

     Spierpijn verminderen

• Een warme douche/bad.
• Vermijd stil zitten, blijf hele dag door actief.
• Stretch oefeningen tussen de dag door.
• Er niet aan denken, dit helpt echt.

Slaap en spiergroei

Hoe belangrijk is slapen voor spiergroei? We maken vaak geen genoeg tijd voor slaap of kunnen dit niet door een drukke agenda. Echter is het nemen van voldoende slaap erg belangrijk voor de spiergroei. Het belangrijkste gedeelte van herstel is waarschijnlijk slaap!

Slaap

Tussen je workouts door is het nemen van rust belangrijk. Elk lichaamsdeel heeft een paar dagen nodig om te herstellen. Plat gezegd zou dit er voor moeten zorgen dat elke keer wanneer je gaat trainen, je sterker bent dan de vorige keer, omdat je je benodigde rust hebt genomen. Hoeveel rust een persoon nodig heeft, hangt af van verschillende dingen: de persoon zelf, de intensiteit van je oefeningen, je doelstellingen, voedingsschema, andere activiteiten etc. De beste manier om hier achter te komen is om zelf te experimenteren. Bij hoeveel uur slaap voel je je fit of bij hoeveel uur slaap voel je je inderdaad sterker bij een volgende training. Experimenteren kan lang duren als je graag in een korte tijdsbestek snel resultaat wilt halen. Wat je dan kan doen is om ervaringen van anderen te lezen. Kijk eens op forums, vraag rond in de sportschool, zoek op internet naar onderzoeken. Waarom is slaap nou belangrijk voor spiergroei?

Spiergroei

De belangrijkste reden waarom slaap nodig is voor spiergroei, is omdat tijdens je slaap je HGH stijgt. HGH staat voor Human Growth Hormone (=menselijke groeihormoon). Je slaap, je rust dus, zorgt er voor dat je HGH stijgt. Dit zorgt er dan weer voor dat je de volgende trainingen sterker bent, je groeihormonen stijgen namelijk. Tijdens je workouts train je je spieren en vervolgens neem je je rust. Je slaap is dus erg belangrijk. Wanneer je geen genoeg slaap krijgt, zal je HGH niet optimaal stijgen en dit zorgt er weer voor dat je niet optimaal zal groeien.

Referenties: http://www.bodybuilding.com/fun/teen-brent3.htm