Whey is het middel voor sporters (3)

Eiwitshakes (whey) zijn hot!

Whey voor of na de training?

Iedereen heeft zijn mening klaar voor deze vraag. De een kan absoluut niet sporten met een halve liter whey in z'n maag en moet er zelfs van kotsen bij intensief sporten. De andere zweert erbij.

Maar wat is nou de eigenlijke bedoeling van zo'n whey eiwitshake? Dat maakt niets uit! Voor of na de training kan dus een shake worden genomen. Wilde verhalen als na het trainen zijn dus hierbij van tafel.

Hoeveel whey heb ik nodig?

Dat hangt af van wat je doet. Whey is eiwit dus we gaan even dieper in op het aantal eiwit aangezien er een aantal soorten whey is welke alleen een verschillende mate van eiwitten hebben. Ik heb hier een opsomming van het aantal gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht weergeven.

- 0,8 gram voor een niet-sporter

- 1,2 gram voor een duursporter

- 1,8 gram voor een krachtsporter

Ben je gewoon een een normale sporter die enkele keren in de week traint dan zit in elke emmer whey die je koopt een maatschepje. Een vol schepje voldoet voor een gemiddeld persoon.

Ben je gespierd? Dan heb je meer whey nodig. Dit heeft te maken met dat spier meer eiwitten verbranden.

Bijwerkingen van whey

Ja die zijn er zeker. Maar niet dusdanig vervelend. Het is wel duidelijk dat je van veel eieren lichaamsgassen krijgt en dus last krijgt van winderigheid. Whey is een geconcentreerde bron van eiwitten dus dat is niet anders. Ook kan je na een beker whey tot de nok toe vol zitten. Ook zijn er bijwerkingen die minder vaak voor komen als prikkelbaar, hoofdpijn, vermoeid en buikkrampen.

Concluderend kunnen we zeggen dat whey louter grote voordelen heeft. Het is makkelijk, goedkoop en snel. Wel moeten we erbij zeggen dat dit een additief is aan je dagelijkse voeding en geen vervanger is voor normaal voedsel.

Voor meer informatie of het bestellen van allerlei soorten whey kun je even naar de volgende link gaan: bodyenfitshop.nl

Whey is het middel voor sporters (2)

Eiwitshakes (whey) is hot!

Wat doet whey?

Whey is eiwit en eiwit heb je nodig voor een gebalanceerde voeding. Het is goed voor spieren, organen, het zenuwstelsel en jouw bloed. Zoals in de vorige blog vermeld herstel je sneller door eiwitten. Nu snel verder naar de whey!

Whey kopen?

Het is zeker een groot voordeel. Je denkt dat je een godvermogen kwijt bent als je een emmer poeder koopt maar denk is hoeveel visjes je zou moeten kopen om aan hetzelfde aantal eiwitten zou moeten komen. Het is makkelijk snel en per beker relatief goedkoop.

Nu weet je waarom al die sportschool jongens met hun body en fitshop beker al shakend richting de uitgang lopen. 

Het voordeel van whey is dat het een geconcentreerd goedje is ofwel een geconcentreerde bron aan eiwitten. In vergelijking met kip of vis al helemaal. Ook een voordeel is de afbreekbaarheid. Een whey shake kan het lichaam stukken sneller afbreken in tegenstelling tot kip of vis. Uiteraard zijn die ook goed verteerbaar maar een beetje poeder met water is natuurlijk niet te vergelijken met vast voedsel. Tevens is het erg efficiënt. Het is vergelijkbaar met jouw koffie to-go die je even snel haalt bij dat koffietentje in de stad. Je hoeft niet de hele tijd in de keuken te staan om even snel wat eiwitjes binnen te krijgen. Whey is daarom perfect. 

Welke whey is het beste voor mij?

Dat hangt helemaal af van de persoon en de doelen. In deel 1 heb ik al aangegeven dat een persoon die wil afvallen maar wel wil groeien in spieren moet gaan voor een whey isolaat. Hier zit minder koolhydraten en vetten in maar een eiwitpercentage van meer dan 90 procent. Ook heb je nog een whey concentraat. Je zou denken dat dit de eiwit bom is maar hier heb je te maken met veel koolhydraten en vetten en een eiwitpercentage van tussen de 30 en 90 procent. Ideaal voor bulken dus! Wil je meer informatie over bulken? Lees dan een aantal blogs terug.

Whey is het middel voor sporters (1)

Eiwitshakes (whey) is hot!

Wat is whey?

Whey is een poedervorm eiwitten. Deze bestaan weer uit heel veel verschillende vormen en smaken. Zo is er de whey perfection voor de afgetrainde sporter of ben je juist aan het sporten om je vet in spier om te zetten? Dan is er een whey isolaat voor jou. Voor ieder wat wils is er een eiwitshake.

Maar hebben we nou allemaal die whey nodig?

Neem eens een kijkje in de sportschool bij jou aan de buurt. Je komt binnen en daar zitten 5 verschillende mensen aan de bar met hun eiwitshake met whey. Gemakkelijk te bestellen aan de bar bij de barvrouw die het á la minuut even vers voor jou in elkaar flanst. Met water of melk meneer?

Is dat nou wel nodig dat whey spul?

Ja! Ben jij een fanatieke sporter? Dan is whey zeker aan te raden. Wat doet whey dan? Nou simpel. Je lichaam herstelt sneller van de training die je net hebt gehad. Je kan als je wil de volgende dag zo weer gaan sporten. Bij het sporten loop je kleine spierscheurtjes op die moeten herstellen. Met een whey gaat dit stukken sneller. 

Je hoeft natuurlijk niet perse eiwit in poedervorm (whey) te nemen om sneller te herstellen. Eiwitten zitten in heel veel dingen! Denk hierbij aan vis, kip, magere melk en natuurlijk in die befaamde eitjes zelf. Een eiwit rijk schema bestaat dan ook uit veel eten. Maar dan wel veel eiwitten natuurlijk. Wil je fanatiek van gang gaan dan heb ik hier een schema voor jou:

Ochtend
- 5 eieren (louter 2 eigeel bakken voor op brood in ochtend en middag)

- half bakje kwark

- 1 boterham met ei

- 1 stuk fruit

Middag

- 1 boterham met ei

- 1 stuk fruit

- salade met kip of vis

Avond
- groenten rijst kip of vis

- half bakje kwark

Tussendoortjes
- pak kipfilet of kalkoenfilet

- komkommer

Dus nu je dit weet kun je niet meer terug! Succes!

Bevalt dit schema je nu? Laat het mij even weten!

Moet ik nou verzadigd vet eten of onverzadigd vet?

Verzadigd of onverzadigd... Vet is een no-go! Of...?

(Verzadigd) vet of niet?

Bij vet denken we al snel aan de no-go. Maar ons lichaam heeft wel degelijk vet nodig. Uiteraard wel in bepaalde mate. Een fles zonnebloemolie is natuurlijk niet gezond of elke dag naar de friet kraam.

Maar welke vetzuren heb je nou precies nodig?

Ook verzadigd vet is goed

Vetzuren waar verzadigd vet onder valt zijn een bron van energie welke zoals gezegd ons lichaam nodig hebben. Mensen willen al snel geen vet eten tijdens hun dieet. Dit is in zekere zin wel de manier om af te vallen maar een klein vetje heb je toch wel nodig. Dus je kan prima jouw kipfiletje bakken in een goeie eetlepel olijfolie. Vetten bevatten namelijk energie en vitamines als A, D en E. 

Hoeveel verzadigd vet mag ik eten?

We hebben het nu over verzadigd vet aangezien dit in de volksmond als de grote duivel word gezien maar onverzadigd vet hebben we natuurlijk ook nog. Ook dit mag je prima eten. Uiteraard wederom in zekere mate. Een mens mag 20 tot 40 procent vet eten van de totale voeding om een gezonde levensstijl na te streven. Dit bestaat uit 10 tot 30 procent onverzadigd vet en 10 procent verzadigd vet.

Concluderend moet je dus niet je verzadigde vetten verbannen uit je dieet maar ze met mate ontwijken. Onverzadigde vetten zijn minder erg. We kennen allemaal de omega 6. Dit is ook een vet. Deze soort vet zit veel in vis. En we weten dat visjes gezond zijn natuurlijk! Er zijn zelfs capsules met deze vetsoort op de markt welke hart- en vaatziekten tegen gaan. Dus verban niet maar verminder.

Vezelrijk eten

Vezelrijk eten is belangrijk

Waarom moet ik vezelrijk eten?

Sporten is belangrijk voor ieder mens. Echter is sporten een onderdeel van een gezonde levensstijl en is voeding hierin misschien nog wel belangrijker. Je kan sporten wat je wil maar als je daarbij niet let op je voeding zal je geen progressie zien na je harde werk in de sportschool.

Vezelrijk eten heeft meerdere belangrijke redenen zoals een betere darmwerking. Vezels zorgen voor een betere stoelgang doordat ze vocht opnemen. Hierdoor vergroot je de maaginhoud wat weer bijwerkt aan een gezonde darmwerking.

Een vol gevoel. In sommige producten kun je eten wat je wil. Je raakt er misschien een uurtje vol van maar daarna heb je gewoon alweer honger. Dit zijn vaak calorie rijke producten. Je kan wel nagaan dat als je dan weer eet je vetpercentage zal toenemen. Vezelrijk eten is het sleutelwoord voor afvallen. Afvallen is al lastig genoeg en als je de hele dag rondloopt met een honger gevoel zal dit alleen maar vermoeilijken. Vezelrijk eten bevorderd dus indirect het afvallen en het gemak hiervan. Je hebt simpelweg gewoon minder snel honger.

Hoe vezelrijk moet ik dan eten?

Het voedingscentrum heeft duidelijke richtlijnen gegeven die iedereen wel kent. 30-40 gram voedingsvezels per dag heeft je lichaam nodig. Dan komen hier de bekende normen:

- 200 gram groente

- 2 stuks fruit

Wil je voldoen aan jouw dagelijkse porties? Dat komt dus neer op 200 gram groente, 2 stuks fruit, 5 tot 6 sneetjes volkorenbrood, 200 gram volkorenpasta, volkorenrijst of aardappelen.

Wat is vezelrijk?

Op de meeste verpakkingen staat het wel. Een bron van vezels! Als dit erop staat moet er minimaal 3 gram vezels in zitten per 100 gram. Staat er rijk aan vezels dan zit hier minimaal het dubbele in!

Dus wil je progressie zien in je sporten of gewoon een gezonde leefstijl volgen. Houd je dan aan de vezeltjes minimum!

Spieropbouw door bulken (4)

Bulken = spieren

Na het bulken...  Cutten!

Na het bulken ben je aangekomen. Je vetpercentage is gestegen en je wilt hier weer vanaf. Echter wil je niet van je spieren af. Afvallen is het verlagen van vetmassa maar ook van spiermassa. Om dit proces gecontroleerd te laten verlopen ga je cutten. Wat is cutten? Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder spiermassa te verliezen. Dit klopt niet helemaal want je zal altijd wat spiermassa verliezen met cutten. 

Je valt af door een gebalanceerd voedingsschema te volgen en wederom verwijs ik jullie na mijn verhaal naar de sportdiëtist op jouw sportschool! De betere sportschool heeft deze intern. Jouw gebalanceerde voedingsschema is precies het tegenovergestelde van bulken.

Het tegenovergestelde van bulken

Na die maanden bulken komt nu het moeilijkste. Het cutten. Maar hoe doe je dat? Precies het tegenovergestelde van bulken. Je gaat nu minder eten dan je lichaam verlangt. Dit is lastig. Zeker na 3 maand jezelf te hebben mogen overeten. Je gaat ongeveer 10 procent onder je energiebehoefte zitten. Hierdoor doet je lichaam aanspraak op je reserves. Ofwel je gaat vet verbranden.

Ook hierbij komt het P-ratio weer kijken. En ook hier is deze in spiegelbeeld genomen. Zoals verteld komen dikkere mensen sneller aan door hun hogere vetpercentage. Mensen met een laag vetpercentage verliezen bij het cutten juist meer spiermassa. Hier hebben we het wel over een vetpercentage van 10 procent of minder.

Concluderend kunnen we zeggen dat bulken een heel karwij is. Het is een kwestie van veel eten en aankomen en na het bulken is het honger lijden of beter gezegd trek hebben want hongerlijden is geen onderdeel van cutten. Trek hebben echter wel.

Om het verbrandingsproces te verhogen werken dingen als cardio en trainingen met hoge intensiteit. 

Hierbij bedoelen we trainingen als bootcamp.

Ik hoop jullie met mijn 4-delige verhaal een beetje een helder beeld van bulken te hebben gegeven. 

Spieropbouw door bulken (3)

Bulken = spieren

Clean bulken

We hebben het nu uitvoerig gehad over vet percentage's voor het bulken. Maar kan het ook anders? Ja! Clean bulken schrijft de termologie. Clean bulken wil zeggen, het langzaam opbouwen van meer spiermassa waarbij je goed let op je energiebehoefte. Wat wil dit nou zeggen? Dat je dus minder snel spieren opbouwt waardoor je minder snel aankomt door het bulken. Dat doe je door te bulken op een bewuste manier. Hierdoor stijgt je vetpercentage minimaal. Je bulkt volgens deze methode 10 procent meer ofwel boven je energiebehoefte of energiebalans. Deze extra calorietjes haal je in plaats van juist uit koolhydraten nu juist uit ei-witten. Dus veel eitjes eten! Let dan wel dat je niet teveel ei-geel eet. Persoonlijk at uw ondergetekende altijd 5 eieren per dag waarvan 5-eiwitten en 2 ei-geel. 

Er is nog een verschil aan het clean bulken. Je schema. 

In plaats van éénmaal per week die halters in de hoek te gooien doe je dit twee maal per week.

Clean bulken is ei-witten bulken

Zoals gezegd haal je die gewilde calorietjes bij clean bulken uit ei-witten. Maar ei-witten zijn ook van groot belang voor je spierherstel. Je hebt een strak schema en je spieren moet zich snel herstellen van je training. Dit proces versnel je door ei-witten te eten. Er bestaan allemaal wilde rekensommen hoeveel ei-witten iemand zou moeten eten. Een voorbeeld dat is gegeven is dat een man van 80 kilo 144 gram ei-witten per dag binnen zou moeten krijgen wat neerkomt op ongeveer 576 kcal.

Hoelang kan ik clean bulken?

Zoals in eerdere berichten gezegd heeft de periode dat je kan bulken te maken met je P-ratio. 

Doordat je veel minder vet aanzet kun je voor veel langere periodes clean bulken. Je kunt het zelfs standaard gaan doen. Het is echter wel van belang dat je dit in goed overleg doet met professionals. Maar zolang jouw vet percentage op een acceptabel niveau blijft is er geen limiet.