Healthy girl

Healthy girl accounts

Het internet staat er helemaal vol mee. Meiden die laten zien dat ze ondanks de vele wortelcakes en muffins zich strikt houden aan hun trainingsschema en zichtbaar transformeren in ware fitness goden in combinatie met serieuze patisserie chefs met andere woorden de healthy girls.

Healthy girl Manouk

Eén van die meiden is Manouk Vaneker, 24 jaar en woonachtig in het Oosten des lands. Op haar Instagram account gaat ze helemaal los met verschillende gezonde taartjes en gezonde pannenkoeken. Ook schrijft ze verschillende recepten voor een goed bekeken blog site.
https://www.instagram.com/manouk.moves/

Fit met Fie

Ook Sophie (Fie) Schreuder kan worden gelabeld al een healthy girl. Naast enkele simpele hapjes op haar Instagram account zie je bij Fie vooral de trainingen en de progressie die ze boekt.

https://www.instagram.com/fitmetfie/

Healthy girl hype?

AD schreef over een ware hype. Jonge vrouwen die heftige transformaties ondergaan door lang en intensief te fitnessen om te scoren met een strak lijf. Maar met elk fanatisme schreeuwen er ook weer mensen die waarschuwen. De vooral jonge vrouwen zouden urenlang in de sportschool staan met te zware gewichten zichzelf helemaal af te peigeren. En met jonge vrouwen bedoelen we natuurlijk niet bovenstaande healthy girls Manouk en Fie maar 15 jarige meiden waarvan toch kan worden gezegd dat hun lichamen nog niet volledig ontwikkeld zijn.

Jongeren kijken massaal op tegen extreem fitte bodies welke helemaal afgetraind zijn vertellen bezorgde sportschool houders. Ze fitnessen bijna letterlijk tot ze een ons wegen.

http://www.ad.nl/ad/nl/4560/Gezond/article/detail/3944870/2015/04/04/Heftig-en-lang-fitnessen-hype-onder-jonge-vrouwen.dhtml

Personal trainers

Weet je niet welke oefeningen goed zijn voor je, hoe je deze oefeningen moet uitvoeren, hoe vaak je deze oefeningen moet doen, in welke volgorde, waar je bij het eten op moet letten, wat je uberhaupt wel en niet moet eten, hoe vaak en op welke dagen je moet trainen, al met al lukt het je niet om een goede schema op te stellen. Wellicht is de oplossing dan een personal trainer die je bij dit allemaal kan helpen!

Voordelen

Een personal trainer is naar mijn mening onnodig. Tegenwoordig kan er al heel veel informatie gevonden worden op het internet en het vergt uiteindelijk motivatie en discipline om deze informatie in de praktijk toe te passen. Echter kan het zijn dat je hier moeite mee hebt en een personal trainer is dan een goede optie.

Een personal trainer kan je helpen bij het opzetten van een trainingsschema met de juiste oefeningen. Er zal door de trainer instructies gegeven worden hoe, wanneer en op welke dagen je moet trainen. Hiernaast zal een personal trainer je helpen met een voedingsschema en zal ook hier advies bij geven. Iets wat niet elke, maar een professionele personal trainer hoogstwaarschijnlijk zou doen, is ook advies geven over je levensstijl. Dit kan zijn over welke dingen je moet vermijden of dingen die je kunt doen die je zullen helpen bij het bereiken van je doelen.

Nadelen

Een nadeel is dat er tegenwoordig veel mensen zijn die claimen een personal trainer te zijn of die je kunnen voorzien van een goede schema. Door deze grote aanbod kun je te maken krijgen met veel amateuristische personal trainers. Trainers die nog maar een jaar of twee zelf bezig zijn met fitness of die al het informatie enkel baseren op hun eigen ervaringen. Mocht je dan toch een goede personal trainer hebben gevonden, zal je uiteindelijk te maken krijgen met kosten. Dit kan verschillen per personal trainer, maar uit ervaring kan ik zeggen dat de kosten over het algemeen hoog zijn.

Criteria keuze personal trainer

Waar kan je dan zowel op letten bij het kiezen van een personal trainer? Check de achtergrond van de trainer. Meestal hebben ze een Facebook of nstagram pagina. Welke informatie delen ze, staan er recensies en ervaringen van andere mensen op, hebben ze foto voorbeelden van andere clïenten etc. Handig om ook te onderzoeken is hoeveel tijd ze vrij kunnen maken voor je, wat de kosten zijn, wat hier allemaal bij in zit, wat hun voorwaarden zijn etc. Neem contact op, overleg en voer eventueel een telefoongesprek of Skype gesprek. Zo leer je elkaar ook gelijk kennen en misschien klikt het ook meteen.


Referenties: https://www.fitness-tips.nl/speciale-trainingtips/kiezen-personal-trainer 

Wat is bulken?

Wat is bulken nou eigenlijk? Er zijn twee verschillende periodes voor een fanatieke fitnesser: ‘’bulkseason’’ en de ‘’cutseason’’. Tijdens de bulk periode kom je aan in vet en streef je naar opbouw van spiermassa. Tijdens de cut periode werk je het vet weg en komen de spieren als het ware tevoorschijn.  Maar wat houdt bulken nou eigenlijk precies in?

Bulken

Zoals al in de inleiding aangegeven, kom je tijdens de bulk periode aan in vet en bouw je spiermassa op. Dit komt doordat je meer calorieën consumeert dan dat je lichaam verbrandt. Je lichaam gebruikt een hoeveelheid calorieën om je huidige gewicht te handhaven en het overschot wordt gebruikt voor het opbouwen van spiermassa. Er is een vaste richtlijn die door veel mensen wordt aangehouden, namelijk 500 calorieën boven je energiebehoefte. Het bepalen van energiebehoefte is weer een onderwerp apart, maar dit kan door middel van een BMI-meter (Body Mass Index).

Trainingen

De trainingen horen ook aangepast te worden. Tijdens het bulken is je doel om meer spierweefsel aan te maken. Je lichaam haalt de energie uit de extra calorieën (richtlijn van 500) die je dagelijks inneemt. Vermijd dus intensieve cardio sessies of andere cardio sessies die veel energie van je vergen. Deze zullen al het energie opvreten die je lichaam eigenlijk gebruikt voor het aanmaken van spierweefsel.

De training horen zwaar en intensief te zijn. Als je normaal gesproken voor de biceps 8-10 kg pakt en dat 20 keer doet, pak dan 12 kg en doe dit 8-12 keer. De tempo hoort ook aangepast te worden. Als je normaal gesproken een vlotte tempo hebt, neem nu dan een rustige en intensieve tempo aan. Je wilt namelijk spiermassa opbouwen. Dit zorgt er ook voor dat je energie puur wordt gebruikt voor de oefening en zal het aanmaken van spierweefsel stimuleren.

De weekindeling ligt aan jezelf, je doelen, je beschikbaarheid en je motivatie. Sommige mensen die trainen 5 keer in de week, sommigen 3 keer. Het hangt dus geheel van jezelf af, hoeveel kan je aan, hoeveel wil je aankunnen, hoe zit je eetschema er uit etc. 

De vergeten spiergroepen

Fitness wordt steeds populairder en de voornaamste reden is toch vaak wel om er gespierder uit te zien. Hierom wordt er veel aandacht besteed aan krachttraining en dan aan de spiergroepen die het meest opvallen zoals de borst, armen, rug en buik. Dit zorgt ervoor dat andere spiergroepen die niet zo ‘leuk’ zijn om te trainen worden vergeten. Ik zal in dit artikel een aantal vergeten spiergroepen bespreken.

Kuiten

Deze spiergroep wordt door veel mensen overgeslagen. Het is een niet zo opvallende spiergroep en kost veel tijd en moeite voordat het resultaat toont. Als het dan uiteindelijk resultaat toont, valt het alsnog niet zoveel op, dit maakt het niet zo populair. Echter, is het ook geen mooi gezicht als je een breden lichaam hebt met smalle kuiten.

De kuiten zijn een belangrijke spiergroep om te trainen. De kuiten kunnen je helpen bij oefeningen zoals squats en deathlifts. Je kuiten zullen zorgen voor extra versteviging en je de mogelijkheid bieden om meer gewicht te pakken.

Onderarmen

De spiergroep onderarmen wordt ook veel overgeslagen. Mensen hebben het gevoel dat ze deze spiergroep al trainen tegelijk met het trainen van andere spiergroepen zoals de biceps. Dit is voor een deel waar, maar de onderarmen worden hiermee licht getraind. De focus ligt dan nog steeds op de biceps. Het is belangrijk om sterke onderarmen te hebben, omdat je hierdoor grotere knijpkracht hebt en zwaardere gewichten kan ondersteunen met je onderarmen. 

Onderrug

Tot slot de spiergroep onderrug. Bij het trainen van de rug wordt er vaak gedacht aan de bovenzijde van de rug. Het trainen van de onderrug wordt vergeten of er wordt bewust geen aandacht aan geschonken. Echter is de onderrug een zeer belangrijke spiergroep. Dit is het meest voorkomende gedeelte in het lichaam dat klachten veroorzaakt op zowel oudere als jongere leeftijd. Een sterke onderrug kan deze klachten voorkomen. Het is wel belangrijk de oefeningen voor de onderrug op een opbouwende en goede manier uit te voeren. Je kan namelijk makkelijke blessures oplopen.

Referenties: http://fitness.blog.nl/krachttraining/2015/10/30/de-meest-vergeten-spiergroepen 

Biceps

Waar word je nou nog gelukkiger van dan een fijne biceps pomp op een woensdag avond? Al eerder had ik mijn persoonlijke top 3 oefeningen voor de traps besproken. Deze keer zijn de biceps aan de beurt. Voor als je het misschien vergeten bent, de biceps zijn de voorste spieren in je bovenarm. De uitleg bij de oefeningen is gebasseerd op de uitleg die wordt gegeven op de site www.bodybuilding.com.

Hammer Curls

Voor de Hammer Curls heb je twee dumbbells nodig. Neem een rechte houding aan met de dumbbells in je handen en de ellebogen dicht bij je lichaam. Je polsen moeten kijken naar je lichaam. Vervolgens til je de dumbbell in dezelfde houding omhoog tot aan schouder hoogte. Houdt dit vast en knijp je biceps als het ware voor een paar seconden. Laat je handen weer vervolgens op een rustige manier zakken waarbij je een hoge spanning op je biceps houdt. Focus je bij deze oefening erop dat je enkel je voorarm beweegt voor het tillen van de dumbbells, dit zorgt ervoor dat alle focus op de biceps ligt.

Dumbbell Bicep Curl

Hier heb je ook twee dumbbells voor nodig. Neem weer een rechte houding aan met de dumbbells in je handen en je ellebogen dicht tegen je lichaam aan. Draai je polsen zodanig dat ze als het ware naar voren kijken (dus niet naar je lichaam toe!). Til de dumbbells vervolgens op totdat je biceps helemaal samengeknepen zijn en houdt deze positie vast voor een paar seconden. Laat je armen hierna weer rustig zakken tot de startpositie.

EZ-Bar Curl

Voor deze oefening heb je een EZ-Bar nodig met de gewenste gewichten. Neem wederom een rechte houding aan en houd de bar bij de tweede slag vast. Je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en je polsen naar voren kijkend. Focus je bij deze oefening er weer op om enkel je voorarmen te bewegen. Til de bar op tot aan je schouders, knijp je biceps samen en houdt deze positie voor een paar seconden. Laat hierna de bar weer rustig zakken en neem je startpositie aan. 

Creatine

Er worden tegenwoordig veel supplementen gebruikt en er komen steeds weer nieuwere supplementen bij. Een veel gebruikte supplement is creatine, maar wat is creatine nou precies, wat zijn de voordelen, hoe wordt het gebruikt, heeft het nadelige effecten?

Wat is creatine?

Creatine is een poeder wat wordt gemixt met water voor de energievoorziening van de spieren. Creatine wordt standaard door het lichaam aangemaakt en we krijgen het ook binnen via de voeding. Producten waar veel creatine in zit zijn bijvoorbeeld rood vlees en haring. Het aangemaakt creatine door de lichaam zelf is niet altijd voldoende voor de doelstellingen van bijvoorbeeld iemand die spiermassa wilt bouwen. Creatine supplementen helpen hierbij.

Voordelen

Creatine zorgt voor meer kracht en een sneller herstel tussen de sets in. Door de vocht die ontstaat in de spieren, krijgen je spieren een meer opgepompte look. Met andere woorden: vollere en hardere spieren in een aantal weken.

Hoe wordt creatine gebruikt?

Het gebruik van creatine verschilt per soort. Voor sommige gaat er een laadfase aan vooraf waarbij je de eerste 5 dagen 4 keer op een dag een dosering inneemt en je hierna overschakelt op de onderhoudsdosering waarbij je dagelijks 1 a 2 keer per dag een dosering neemt. Er zijn ook creatines waar geen loodfase van toepassing is. Gebruik het volgens de bijsluiter, hier staat meestal het aanbevolen gebruik.

Nadelige effecten

Opzich is creatine een supplement wat over het algemeen veel wordt gebruikt en goed werkt. Het is een bekende supplement wat o.a. door professionele bodybuilders wordt aangeboden. Een punt wat belangrijk is, is om de creatine altijd te gebruiken volgens de bijsluiter van het product. Hier staat hoe het product gebruikt moet worden.

Het komt wel eens voor dat er bij inname van creatine je te maken krijgt met diarree. Vaak gaat dit wel weg na een paar dagen, omdat de lichaam aan het gebruik van creatine wendt. Verlagen van dosering en deze vervolgens langzaam op te voeren kan hierbij helpen.

Referenties: https://www.bodylab.nl/creatine 

Waar ga jij voor?

Fitness wordt steeds meer een item, dit komt mede door social media. Mensen checken bijvoorbeeld in bij een sportschool via facebook of plaatsen foto’s van hun resultaten. Dit werkt motiverend voor anderen. Hierdoor beginnen ook steeds meer mensen te fitnessen. Fitness wordt vaak geassocieerd met gespierde lichamen, maar er zijn genoeg mensen met een ander doel voor ogen. Ieder individu heeft zo zijn of haar eigen doel. Zelfs mensen die zeggen dat ze geen doel hebben, gaan met een reden naar de sportschool. Er zijn drie algemene doelen waar we in dit artikel op in gaan.

Fit

Fitness kan gebruikt worden om fit te blijven. Sporten wordt altijd wel aangeraden en fitness is een goede manier om te sporten. Je kan je eigen tijd invullen met oefeningen waarbij jij je goed voelt. Cardio en groepslessen zijn goede activiteiten voor mensen die graag af en toe sporten om fit te blijven. Op deze manier heb je een paar keer per week intensief gesport. Naast een fysiek fitte vorm draagt dit ook bij aan een gezonde mentaliteit.

Afvallen 

Veel mensen willen graag afvallen en fitnessen hiervoor. Dit is goed. Er zijn veel intensieve oefeningen waar bij je erg goed gepusht wordt. Wanneer je graag wilt afvallen, zal je wel je grenzen moeten opzoeken. Je wilt uiteindelijk dat er vetverbranding ontstaat. Een heel belangrijk onderdeel wat hoort bij vetverbranding is een gedisciplineerd fitness- en voedingsschema. Vetverbranding gaat samen met een goed eetschema. Ook zijn er bepaalde tijdstippen waarop wordt aanbevolen om te gaan trainen en wanneer je moet eten om de beste resultaten te behalen. Het is dus erg belangrijk om van te voren te zorgen voor een strakke schema. Anders is het lastig om goede resultaten te bereiken.

Spiermassa 

Veel mannen, maar ook steeds meer vrouwen, gebruiken fitness voor een toename van de spiermassa. Ook bij dit onderdeel is een strakke fitness- en voedingsschema essentieel. Er is een algemeen bekende formule dat het belang van fitness en voeding 30% fitness is en 70% voeding. De procedure bij spiermassa is eerst bulken en dan cutten. Bulken is dat je meer calorieën neemt dan dat je lichaam nodig heeft en daarnaast intensief traint. Aan het eind van de bulkperiode heb je een hoog vetpercentage en heb je heel wat spiermassa opgebouwd. Hierna is het cutten aan de beurt. Tijdens het cutten gaat het erom dat je vet verbrandt, zonder zoveel mogelijk spiermassa kwijt te raken. Het resultaat is dan een strakke lichaam met een laag vetpercentage (te denken aan 11-7%), waarbij de spieren tevoorschijn komen.

Koolhydraat arm

Koolhydraat arm eten

Koolhydraat arm eten is gezond, of toch niet?

Je hoort ze het zeggen in hun best sellers boeken. De ene na de andere vliegt de boekhandel uit of word netjes thuisbezorgd als je geen zin hebt om de deur uit te gaan. Dokter Frank, Sonja Bakker allemaal anti-koolhydraat goeroe’s die iedereen helpen slanker te worden zonder een poot uit te steken. Wat moet je doen? Gewoon… Geen brood eten of aardappels.

Wat doet koolhydraat arm eten

Als we verder ingaan op wat een koolhydraat is zien we dat deze voedingsstof van groot belang is voor onze energievoorziening. Het klopt dat als je ‘’minder’’ koolhydraten eet en je meer verbrand dat je lichaam gaat zoeken naar andere stoffen om te verbranden. Dit kan inderdaad vet zijn maar ook die geliefde spieren waar je vorig jaar zomer nog zo je best voor hebt gedaan. Dat is nog niet eens het ergste. Je tekort aan vitamines, vezels en mineralen zal ook afnemen waardoor je je toch niet echt happy voelt en een beetje moe.

Koolhydraat arm eten

Maar waardoor komt het dan dat tante annie met haar boek van dokter Frank, welke inmiddels de bijbel is geworden voor haar, zo snel afvalt met koolhydraat arm eten? Vocht! In de eerste week kan je misschien wel 3 kilo afvallen. Maar dit heeft niks te maken met vet verlies. Louter vocht wat je lichaam kwijt wil. Dus als je na enkele weken weer begint met een boterham en het rustig opbouwt kunnen we je garanderen dat alles voor niks is geweest.

Dus wil je echt afvallen met niks doen? Dan heb je pech. Gaat je niet lukken. Ook niet met koolhydraat arm eten. Neem een lekker abonnement op de sportschool en eet lekker je boterhammetjes dan gaat het vanzelf. Wel kun je proberen wat koolhydraten ‘’in te ruilen’’ voor eiwitten. Dus in plaats van 6 boterhammen met kaas en worst en andere zoete troep kun je ook 3 boterhammen nemen en royale dikke eieren bakken! Echter is het dan wel verstandig als je 5 eieren eet niet alle dooiers erbij te doen. Hier zitten namelijk wel veel calorieën in. Dus pak gewoon rustig 5 eitjes en gooi 3 dooiers hier van weg en voeg wat lekkere kruiden toe aan je eitje! Daarmee heb jij elke dag een gezonde dikke boterham waar je collega’s jaloers op zijn!

Conclusie: De villa van dokter Frank en Sonja Bakker heeft half Nederland aan meebetaald en is te danken aan koolhydraat arm eten maar eigenlijk verdienen ze die niet. Dus wil je net zo rijk worden door de onzin van deze dieet goeroe’s? Schrijf je toch een boek over geen water drinken? Zal je vast lukken!

Suiker

Suiker vs natuurlijke suiker

Je hebt suiker en natuurlijke suiker, of toch niet?

We weten allemaal dat er in fruit natuurlijke suikers zitten en we weten al helemaal dat we ons dood schrikken van het aantal suikerklontjes in een fles cola of andere zoete frisdrank. Als we dan ook de gemiddelde persoon vragen naar het verschil tussen een aardbei en een glas cola zal die meteen antwoorden dat die aardbei gevuld is met andere suikers, want daar zitten natuurlijk suikers in en in cola de gevreesde klontjes. Maar is dat eigenlijk wel waar?

Wat is suiker?

Allereerst moeten we natuurlijk weten wat nu suiker is. Suikers zitten zoals gezegd bijna overal in. Het is een koolhydraat en word in supermarkten verkocht onder de noemer ‘’kristalsuiker’’. Suiker komt van nature voor in allerlei natuurlijk producten en voedingsstoffen zoals suikerriet, mais etc. Echter zijn er ook producten die helemaal niet zoet zijn en in onze ogen gezond. Producten als aardappelen en granen bevatten namelijk indirect ook suikers namelijk zetmeel. Dit zetmeel word namelijk gesplitst in de darm in glucose.

Natuurlijke suiker

Maar is dat nu gezonder of niet? Zoals eerder vermeld horen we vaak de term natuurlijke suikers. Tuurlijk zijn het natuurlijke suikers. Waar komt het anders vandaan? Dus ook jouw tafelsuiker ofwel kristalsuiker is een natuurlijk product. Echter zit er een verschil in de bewerking.

Als we kijken naar de samenstelling van het suiker in een appel en die van een glas cola is er helemaal uiteindelijk helemaal geen verschil!

Maar waarom is een appel nou gezond en een glas cola niet?

Dat zit hem in de rest van het product. Een appel bevat ook andere gezonde stoffen als mineralen, vezels en vitamines. Dus uiteindelijk zit het hem in de ‘’verpakking’’ van de appel.

Met andere woorden. Wil jij jouw glas cola net zo gezond maken als dat appeltje wat je elke dag eet? Druk er wat vitamines, vezels en mineralen bij en in theorie is jouw glaasje cola (zonder de Bacardi uiteraard) net zo gezond als een appeltje! Dat zouden we graag geloven natuurlijk. In de praktijk gaat deze vlieger echter niet op.

Concluderend weten we nu dus dat suiker suiker is en het fabeltje over natuurlijke suikers en andere suikers niet bestaat.

Afslanken

Afslanken met sporten

We kennen het allemaal. De feestdagen staan weer voor de deur en dat betekend een maand lang ‘’zuipen en vreten’’. Je dagen hangen aan elkaar van feestje naar feestje en sporten schiet er in december vaak een beetje bij in. Maar welke sporten moet je nou in januari beoefenen om snel en direct die overtollige december-kilo’s te verliezen?

Afslanken met zwemmen

Bij zwemmen zijn de kans op blessures minimaal en gebruik je al je spieren in je lichaam. Je kan met een uurtje zwemmen wel zo’n 1.000 calorieën verbranden. Dus wil je snel en effectief afslanken? Ga zwemmen!

Afslanken met spinning

Bij spinning gaat het er altijd hard aan toe. Je kent die groepjes wel op de sportschool. Onder begeleiding van een hels kabaal en een schreeuwende instructeur fietsen de ‘’bikers’’ zich de longen uit het lijf. Ook bij spinning verbrand je maar liefst 1.000 calorieën per uur! Effectief afslanken dus!

Afslanken met kickboksen en balsporten

Bij deze sporten piek je meerdere keren maar niet structureel. Echter door deze pieken verbrand je ook hier 1.000 calorieën per uur. Dus ga een potje voetballen met je vrienden! De nodige biertjes in de derde helft moet je echter wel van die 1.000 calorieën aftrekken. Wil je echter op hetzelfde niveau blijven? Dan mag je 12 glazen bier drinken in de kantine!

Kan afslanken makkelijker?

Tuurlijk! Maar dan moet je even langs de plastisch chirurg. Jouw zonden moet je compenseren in januari dus pijn lijden hoort daar nou eenmaal bij. Voor de dames raden wij dan een lesje zumba aan. In een uurtje verbrand je daarmee pak en beet een paar honderd calorieën maar je kunt wel lekker met je vrienden oefenen op die pasjes onder het genot van een lekker opzwepend muziekje. Afslanken gaat dan iets minder snel maar wel met plezier.

Conclusie: Ben je een beetje lui? Doe het dan ietsjes rustiger aan in december.

Traps

De trapezius, ook wel de nekspieren. Een spiergroep die voor versteviging van de nek zorgt. In dit artikel ga ik drie van mijn persoonlijke favoriete oefeningen toelichten voor het trainen van de traps. Uitleg bij de oefeningen is gebasseerd op de uitleg die wordt gegeven op de site www.bodybuilding.com.

1. Dumbbell Shrug

De naam spreekt al voor zich. Voor deze oefening heb je enkel dumbbells nodig. Als je deze oefening nog nooit hebt uitgevoerd, raad ik je aan om met lichte gewichten te beginnen.

Neem je zelf een normale houding aan, met je armen langs je lichaam en de polsen gericht naar het lichaam toe. Til de dumbbells op met je schouders. Weerhoud je zelf er van je armen te gebruiken, het enige dat moet bewegen zijn je schouders. Knijp je traps samen op het hoogtepunt voor een paar seconden. Tot slot laat je je schouders weer zakken en neem je de basishouding aan.

2. Barbell Shrug 

Wederom spreekt de naam hier voor zich. Voor deze oefening heb je dus een barbell nodig. Ook hier raad ik weer aan om met lage gewichten te beginnen als het je eerste keer is.

Sta recht op. De afstand tussen je voeten moet gelijk zijn aan die van je schouders. Je houdt de barbell voor je met je handen aan de buitenkant en je polsen gericht naar je lichaam. De afstand tussen je handen moet iets wijder zijn dan die van je schouders. Dit is je startpositie. Hier til je weer je schouders op en knijp je je traps samen op het hoogtepunt voor een paar seconden. Laat je schouders weer zakken en neem de basishouding aan.

3. Cable Shrugs 

Voor deze oefening heb je een cable bar nodig. Als je deze oefening nog nooit hebt uitgevoerd, raad ik wederom aan om met lichte gewichten te beginnen.

Je startpositie is als volgt: grijp de bar met twee handen vast aan de buitenkant en de polsen gerichten naar het lichaam toe. De afstand tussen je handen gelijk houden met die van je schouders. Til je schouders op. Hier gebruik je weer alleen je schouders en weerhoud je jezelf ervan om je armen te gebruiken. Hou je armen constant gestrekt. Op het hoogtepunt knijp je je traps weer samen voor een paar seconden en laat je je schouders zakken tot je startpositie.

Snelle en trage eiwitten

Een goed eetschema is belangrijk voor het bouwen van een goed lichaam. Er hoort rekening te gehouden worden met verschillende voedingswaarden. Eén van de belangrijkste voedingswaarden zijn eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam, zonder eiwitten kan een mens trainen wat die wilt, maar er zal geen spieropbouw optreden. Eiwitten zijn te onderscheiden in snelle en trage eiwitten. In dit artikel gaan we hier verder op in.

Zoals al vermeld zijn eiwitten de bouwstoffen van het lichaam. Eiwitten horen de hele dag door ingenomen te worden, echter is er een onderscheid te maken tussen snelle en trage eiwitten. Het spreekt waarschijnlijk al voor zich wat snelle en trage eiwitten zijn. Snelle eiwitten zijn eiwitten die snel worden opgenomen door het lichaam en de trage doen hier langer over.

Snelle eiwitten

Snelle eiwitten zijn dus eiwitten die binnen een korte tijdsduur door het lichaam worden opgenomen en vervolgens worden afgebroken. Deze eiwitten zijn het meest effectief na een trainingssessie, omdat de afgebroken spieren dan spoedig worden hersteld door middel van deze snelle eiwitten. Een algemeen bekend feit is dat het lichaam een half uur na inspanning het snelst voedingsstoffen opneemt, omdat het lichaam veel energie verbruikt tijdens het trainen en dus behoefte heeft aan voedingsstoffen na het trainen. Snelle eiwitten zijn te vinden in eiwit shakes.

Trage eiwitten

Trage eiwitten zijn dan eiwitten die over een langere tijdsduur door het lichaam worden opgenomen en vervolgens worden afgebroken. De hele dag door neemt je lichaam eiwitten op, dus dan zijn trage eiwitten niet belangrijk. Dit komt omdat je toch wel om de 2/3 uur eiwitten opneemt. Daarin tegendeel eet je ’s nachts helemaal niets, omdat je aan het slapen bent. Wanneer je niks eet, krijg je ook geen eiwitten binnen. Wanneer je snelle eiwitten zou nemen voor het slapen gaan, zijn de waarschijnlijk al opgenomen en afgebroken binnen 2 uur. Je lichaam heeft voor de rest van de nacht dan niks meer om op te nemen en af te breken. Hierom zijn trage eiwitten dus belangrijk. Wanneer je trage eiwitten neemt voor het slapen gaan, heeft je lichaam een grote deel van de nacht eiwitten tot zijn beschikking om op te nemen en af te breken. Trage eiwitten zijn te vinden in bijvoorbeeld melk, kwark, tonijn en kip.

Conclusie

Al met al kan er gezegd worden dat het onderscheid tussen snelle en trage eiwitten belangrijk is. Vooral wanneer je een serieus voedingsschema wilt opzetten. Een goede planning van wanneer welke soort eiwitten er genomen hoort te worden is essentieel. Snelle eiwitten zijn belangrijk voor na inspanning en de trage eiwitten zijn belangrijk om in te nemen voor het slapen gaan zodat je lichaam voor de hele nacht wat heeft.